Geschreven door Sil - Marketeer bij Runnersworld Nederland 

Nog ruim een maand tot de Garmin Zevenheuvelenloop. Als je aan de start staat, heb je waarschijnlijk al de nodige trainingskilometers gemaakt. De vraag is nu vooral: ben je klaar voor wat deze 15 kilometer van je vraagt? 

Want vergis je niet in die afstand. De Zevenheuvelenloop loopt anders dan een vlakke 15 kilometer. Het parcours dwingt je voortdurend om je tempo aan te passen. En wie op de verkeerde momenten te veel energie verbruikt, merkt dat later in de wedstrijd. 

Dit zijn de punten waar ik de komende weken op zou letten. 

Met nog ruim een maand te gaan vind ik dat een goede graadmeter. 
 
Kun je 10 kilometer redelijk ontspannen uitlopen en de volgende dag normaal functioneren? Dan is de stap naar 15 kilometer in de komende weken realistisch. Je hoeft die volledige wedstrijdafstand nu nog niet iedere week af te leggen. 
 
Is 10 kilometer momenteel nog echt je grens, dan zou ik vooral voorzichtig zijn met het tegelijk verhogen van afstand én intensiteit. Kies waar je aan wilt werken en geef je lichaam tijd om mee te groeien. 

Vanaf nu zou ik minimaal één training per week gebruiken om hoogteverschillen mee te pakken. Daarbij gaat het mij niet alleen om omhoog lopen. Juist het schakelen tussen klimmen, dalen en weer tempo maken is relevant voor de Zevenheuvelenloop. 
 
Loop een klim beheerst omhoog, laat je tempo daar gerust zakken en probeer bovenaan weer soepel in je ritme te komen. Bergaf kun je snelheid meenemen, maar voorkom dat je jezelf naar beneden stort. Dat kost je bovenbenen uiteindelijk meer energie dan je denkt. 
 
In Nijmegen hebben we daar natuurlijk genoeg terrein voor. Woon je vlakker, dan zijn bruggen, viaducten, duinen of een loopband met helling goede alternatieven.

Train eens zonder je tempo achterna te lopen
Wie gewend is om op een vast kilometertempo te trainen, kan op dit parcours behoorlijk met zichzelf in discussie raken. Een kilometer bergop vergelijken met een kilometer bergaf heeft weinig zin. Toch zie ik lopers op een klim versnellen omdat hun horloge een te langzaam tempo aangeeft. 
 
Probeer daarom tijdens een heuveltraining je inspanning leidend te maken. Hoe voelt je ademhaling? Kun je het tempo gecontroleerd volhouden? En kun je na de klim weer door zonder eerst te moeten herstellen? 
 
Dat gevoel heb je tijdens de wedstrijd meer aan dan één vast streeftempo. 

De komende weken heb je nog een paar kansen om een langere duurloop te doen. Gebruik er minstens één om je wedstrijdplan te testen. 
 
Trek de schoenen en kleding aan waarin je wilt starten. Loop over een route met hoogteverschillen. Begin bewust rustig en kijk wat er gebeurt wanneer je na 10 kilometer nog een paar heuvels krijgt. 
 
Dat laatste is interessant. Een klim met frisse benen vertelt je weinig. Hoe je lichaam reageert als er al tien kilometer in zit, komt veel dichter bij wat je straks tijdens de Zevenheuvelenloop ervaart.

Als je twijfelt over je huidige hardloopschoenen, is dit het moment om daar iets mee te doen. 
 
Je hebt nu nog voldoende trainingen om een nieuw paar goed te leren kennen. Niet omdat schoenen wekenlang ‘ingelopen’ moeten worden, maar omdat jij wilt weten hoe ze zich gedragen als je langer loopt, tempo maakt en vermoeid raakt. 
 
Neem bij twijfel je huidige schoenen mee naar de winkel. Aan de slijtage kunnen we vaak al het nodige zien en tijdens een loopanalyse kijken we verder naar hoe je loopt. 

 ✓ 10 kilometer comfortabel lopen lukt 
✓ Een langere duurloop richting 12 kilometer staat inmiddels op het programma 
✓ Je hebt trainingen met klimmen én dalen gedaan 
✓ Je kunt bergop je tempo loslaten zonder onrustig te worden 
✓ Je weet hoe je benen reageren op heuvels aan het einde van een langere training 
✓ Je hebt besloten op welke schoenen je wilt lopen 
✓ Je hebt geen pijntjes die tijdens of na iedere training terugkomen 
 
Kun je het grootste deel afvinken? Dan ligt er een goede basis voor de laatste trainingsweken. 
 
Kun je meerdere punten nog niet afvinken, probeer dan vooral gericht te kiezen. Vijf gemiste trainingen inhalen in twee weken gaat je voorbereiding niet redden. Een paar goede, specifieke trainingen kunnen je wel een stuk beter voorbereid aan de start brengen. 

Bewaar je beste benen voor het tweede deel van de wedstrijd. De sfeer, de andere lopers en de eerste kilometers maken het verleidelijk om direct tempo te pakken. Op dit parcours is iets overhouden veel waardevoller. 
 
Gebruik de komende weken dus niet alleen om fitter te worden. Leer vooral hoe je de heuvels loopt, hoe je lichaam daarop reageert en waar jouw grens ligt. Dan sta je straks in Nijmegen met iets belangrijkers dan alleen voldoende kilometers in de benen: je weet wat je kunt. 
 
Heb je twijfels over je schoenen of wil je even sparren over je voorbereiding? Loop binnen bij Runnersworld Nijmegen. Het team kijkt graag met je mee.