Goede voornemens voor het nieuwe jaar

Ben jij klaar om 2021 weer te beginnen vol goede moed? Heb jij je hardloopdoelen weer gesteld voor het aankomende jaar? De goede voornemens voor 2021 komen er weer aan en met deze lijst goede voornemens willen wij jou een handje op weg helpen.

Goede voornemens:
1. Een snellere tijd neerzetten
2. Afvallen
3. Lange afstanden hardlopen
4. Blessurevrij hardlopen

1: EEN SNELLERE TIJD NEERZETTEN
Droom je ook van het neerzetten van een snellere tijd op de 5km, 10km, 15km of misschien wel een langere afstand? Runnersworld geeft een zetje in de goede richting voor het verbeteren van jouw eindtijd.

Tips en schema’s om jouw snelheid te verbeteren
Hoe verbeter je jouw snelheid? Bekijk dan eens deze vijf tips om jouw hardloopsnelheid te verbeteren. Of bekijk deze blogs met tips over de verschillende hardloopschema's. 



De juiste schoenen om je snelheid te verbeteren
Wanneer je jouw snelheid wilt verbeteren op een bepaalde hardloopafstand, met name tijdens een wedstrijd, dan is het van belang om speciale hardloopschoenen hiervoor de gebruiken. Waarom snelheidschoenen? Deze hardloopschoenen hebben bepaalde kenmerken waardoor je sneller kunt lopen. 

Lichtgewicht
Hardloopschoenen die voor snelheid zijn bedoeld hebben over het algemeen een licht gewicht. Dit komt mede door de dunnere zolen en een dunner bovenwerk. Door het lagere gewicht kun je sneller lopen, want je draagt minder gewicht met je mee. En ja, die paar extra gram minder helpt.

Heeldrop
De heeldrop is over het algemeen lager, zodat je korter op de grond zit. Hierdoor wordt het landen op jouw voorvoet wat makkelijker. Je behoudt snelheid omdat je minder van de grond afkomt en zorgt voor een betere afwikkeling. Echter, als je van origine een haklander bent, kun je beter een hogere heeldrop nemen. Dit sluit dan beter aan in jouw afwikkeling.
Let op: snelle hardloopschoenen geven over het algemeen meer belasting tijdens het lopen, dus je moet goed getraind zijn. Ook worden deze schoenen met name gebruikt bij wedstrijden en enkele trainingen die hieraan voorafgaan. Dus doe altijd een loopanlayse voordat je jouw nieuwe schoenen aanschaft. 



Het meten van je hartslag om je snelheid te verbeteren
Hartslagmeters en sporthorloges (eventueel zelfs een sporthorloge met hartslagmeter) helpen je om het maximale uit jouw training te halen. Hardlopers die tijdens het lopen hun hartslag meten, kunnen zien hoe snel je kunt lopen en welke hartslag je moet aanhouden op een langere afstand. Het geeft inzicht in de zogenaamde zones die je kunt gebruiken om jouw trainingseffectiviteit te verbeteren. Bovendien kun je interval trainingen gaan doen aan de hand van jouw omslagpunt, zodat je onder meer een snellere tijd neer kunt zetten.



Informatie over jouw hartslag
Je omslagpunt ligt tussen 85% en 93% van de maximale hartslag en de maximale hartslag is te berekenen via een simpele formule: maximale hartslag = 220 – leeftijd. Helaas zitten er wat haken en ogen aan deze formule, want de formule gaat uit van het gemiddelde. Sally Edwards heeft een formule bedacht om de maximale hartslag nauwkeuriger te berekenen. De formule luidt als volgt:

Mannen: maximale hartslag = 214 - 0,5 × leeftijd - 0,11 × lichaamsgewicht in kg
Vrouwen : maximale hartslag = 210 - 0,5 × leeftijd - 0,11 × lichaamsgewicht in kg

Hoewel deze formule nauwkeuriger is, betekent het nog niet dat dit de precieze hartslag is, maar het geeft in ieder geval wel een goede indicatie. Meer weten? Check dan eens deze blog.



2: AFVALLEN
Zou je graag toch enkele kilootjes kwijt willen? Wil je de oliebollen en al het lekkere eten er weer aftrainen en de gezonde voeding weer eens oppakken? Check hier enkele tips.

De juiste voeding die je helpt afvallen
Sporten en voeding staan in relatie tot elkaar als je wilt afvallen. Sterker nog: als je wilt afvallen, komt dit voor 80% uit je voeding. Je moet ervoor zorgen dat je een negatieve energiebalans creëert; dit betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Hardlopen helpt je om snel calorieën te verbranden, dus een ideaal middel om snel vet te verbranden. Let er wel op dat je niet te weinig eet, want dit is ook weer niet goed. Loop gerust één van onze vestigingen binnen voor meer informatie en tips of lees deze blogs. 



3: LANGE AFSTANDEN
Bij het lopen van langere afstanden, bijvoorbeeld de hele of halve marathon, is het van belang dat je energie behoudt gedurende je run. Je verliest ontzettend veel energie, dus om kracht te behouden zodat je de afstand kunt volhouden, moet je jouw lichaam tussendoor voeden.

Energie bij lange afstanden
Gelletjes hebben een inwerkingstijd van ongeveer een halfuur. Dit betekent dat de gelletjes op goede momenten ingenomen moeten worden. Als je bijvoorbeeld 15 km gaat hardlopen waar je normaal 1,5 uur over doet, dan heeft het geen zin om na een uur lopen een gelletje in te nemen. Zorg ervoor dat je juist na een halfuur lopen het gelletje inneemt. Vergeet daarbij niet om voor een wedstrijd eerst het gelletje te testen, want misschien is het niet lekker of valt het slecht op de maag.

Andere goede voornemens? Bekijk onze blogs om informatie op te doen.



4: BLESSUREVRIJ HARDLOPEN
Heb je de afgenomen maanden of zelfs jaren veel blessures gehad en wil je graag weer eens blessurevrij hardlopen? Gewoon een lekker rondje zonder pijntjes? Dan willen wij jou graag een zetje in de goede richting zetten, want niet is zo fijn als zonder sportblessures kunnen sporten. Zie hieronder enkele tips.

Hoe kun je omgaan met blessures?



Blessurepreventie begint met de juiste kleding
Met het dragen van compressiekousen heb je de volgende effecten: het geeft stabiliteit aan de kuiten en achillespezen en het stimuleert de doorbloeding van je spieren. Compressiesokken kunnen daarbij prestaties verbeteren. Je hebt een sneller herstel na blessures en inspanningen en je voorkomt blessures van de kuit- en achillespees. In één van onze Runnersworld vestigingen kun je deze compressiekousen laten aanmeten aangezien ze exact op je benen moeten aansluiten. 



De juiste looptechniek en juiste schoenen zijn ook belangrijk
Iedereen heeft een eigen looptechniek. Deze bepaalt mede welke hardloopschoenen geschikt voor jou zijn. Daarnaast kun je jouw looptechniek aanpassen om eventuele blessures te voorkomen of betere prestaties te leveren. Maak nu een afspraak voor een loopanalyse en je weet zeker dat je in het nieuwe jaar kunt hardlopen op hardloopschoenen die bij jouw looptechniek en hardloopdoelen passen en daarmee al de kans op hardloopblessures zien afnemen.