Doorbreek je trainingsplafond en loop sneller

Door Runnersworld Nederland - 30 juni 2021 - Trainingstips


Het kan natuurlijk zijn dat je aan het trainingsplafond zit en dat progressie in snelheid niet haalbaar is, maar meestal werkt variatie goed om deze stagnatie te doorbreken.

WAT DOET TRAINING MET JE?
Om deze vraag te kunnen begrijpen, is het noodzakelijk dat je weet wat training met je doet. Daarom een korte uitleg. De trainingsprikkel verstoort de celbalans in ons lijf, ook wel  homeostase genoemd. Tijdens de training gaat de conditie achteruit om in de daaropvolgende rustperiode  terug te keren op het oude nivo en zelfs daarboven. De trainingsprikkel dient wel aan een aantal voorwaarden te voldoen. De belastingsduur en intensiteit moeten groot genoeg zijn om een verstoring te veroorzaken, maar mogen de belastbaarheid niet overschrijden.
Ons lijf heeft de eigenschap zich te willen wapenen tegen dergelijke aanvallen en reageert met de zogenaamde supercompensatie (de belastbaarheid van de cel hersteld tot boven de uitgangswaarde). Zo is ons lijf bij een volgende aanval beter in staat, deze af te slaan en zal de homeostase bij een gelijke aanval minder verstoord raken.

STEEDS HETZELFDE RONDJE
Bovenstaande informatie is de reden dat steeds hetzelfde rondje in een vast tempo trainingstechnisch weinig tot geen vooruitgang boekt. Een dergelijke training leidt op den duur namelijk te weinig tot een verstoring van de homeostase. Probeer je echter steeds hetzelfde rondje te lopen op en steeds hoger tempo, dan zal de belastbaarheid van je lijf snel overschreden worden en raak je geblesseerd.

TRAININGSOPBOUW
Een goede trainingsopbouw verstoort dus de homeostase constant . Tijdens rustdagen volgt de adaptie op deze belasting, je conditie gaat vooruit. Bij onvoldoende variatie raakt ons lijf snel geadapteerd en zal het beoogde trainingseffect uitblijven.
Een goede trainingsopbouw houdt rekening met de belastbaarheid, maar heeft zoveel variatie dat er een progressieve adaptie plaatsvindt. Je wordt dus sterker, je belastbaarheid gaat omhoog en waarschijnlijk wordt je sneller. Houdt wel rekening met je eigen mogelijkheden.

VARIATIE EN TIPS
Variatie bereik je dus door te spelen met duur, intensiteit en omvang. Veel schema's werken met een opbouw in omvang van drie weken gevolgd door een rustweek met minder kilometers. Loop je niet met een schema probeer dan de volgende tips eens te integreren in je training en ervaar het verschil.

  • Wissel korte vlotte duurlopen af met lange duurlopen op een rustig tempo.
  • Doe op het eind van een lange duurloop eens een paar versnellingsloopjes over honderd tot honderdvijftig meter. 
  • Loop tijdens een rustige duurloop eens drie keer tien minuten op een vlotter tempo. 
  • Pak tijdens een training eens wat heuvels. 
  • Train je altijd op straat, ga dan eens het bos in. 
  • Loop 1 keer per week een interval training. 
  • Train je rompstabiliteit. 
  • Doe bijvoorbeeld een fartlektraining. 
  • Zoek variatie op door kleine versnellingen te doen tussen verschillende objecten in de wijk.
  • Versterk je voetspieren door tijdens het in- of uitlopenlopen eens een minimalistische schoen te dragen (houdt daarbij wel rekening met je belastbaarheid. En laat je adviseren in de speciaalzaak). 
  • Wissel lange trainingen af met korte. Een week van veel kilometers wordt gevolgd door een week met minder kilometers, als alternatief kun je in rustweken bijvoorbeeld gaan fietsen, roeien of zwemmen.
  • Pas op met sprinttraining, eigenlijk is deze training voor een langeafstandsloper helemaal niet nodig en doe dit zeker niet vaker dan eens per maand. 
  • Voorkom dat je constant hard traint, gebruik b.v. een hartslag- of GPS meter om dit te controleren.

Ruud Vlutters
Runnersworld Enschede