Naar het overzicht

Sportvoeding

Sportvoeding

WAT IS DE JUISTE VOEDING VOOR HARDLOPERS?

WANNEER JE SPORT IS HET EXTRA BELANGRIJK OM OP JE VOEDING TE LETTEN. TRAIN JE VOOR EEN (HALVE) MARATHON, TRAIL- OF OBSTACLERUN, DAN VERDIENT JE VOEDING MAXIMALE AANDACHT IN ONZE OPTIEK. JE VRAAGT VEEL VAN JE LICHAAM, GEEF JE LICHAAM DAN OOK HET GEWENSTE TERUG!

Allereerst dient de basisvoeding op orde te zijn. Het is aan te bevelen een gezonde mix te kiezen van koolhydraten, vetten en eiwitten, de zogenaamde macronutriënten. Daarnaast is het van belang te kiezen voor een juiste hoeveelheid vitaminen en mineralen, die micronutriënten worden genoemd.
Duursporters hebben een verhoogde behoefte aan koolhydraten. Bij hardlopen vraagt je lichaam voornamelijk om koolhydraten en in mindere mate om eiwitten en vetten. Een eenduidig advies voor iedereen is zeker niet te geven. Over het algemeen kan gesteld worden dat je zo’n 50-55% van je totale energiebehoefte uit koolhydraten dient te halen. Koolhydraten is een ruim begrip. Er bestaan veel verschillende soorten koolhydraten. Het gaat te ver om tot in details de verschillen aan te geven. Het eenvoudigste is om te spreken over goede koolhydraten en slechte koolhydraten.

Goede koolhydraten tref je aan in gezonde producten. Denk hierbij:

  • groente & fruit
  • allerlei volkoren producten

De algemene standaard is 2 stuks fruit per dag. Marathonlopers zijn gebaat bij een hogere dosering. 3 – 4 stuks fruit per dag is zeker geen overbodige luxe! Haal je dit aantal niet, dan adviseer ik je om een goede multivitaminen te nuttigen.

Slechte koolhydraten zijn de zoetigheden die verwerkt zijn, of als eindproduct gelden, in de vorm van:

  • koek
  • snoep
  • witbrood
  • gebak
  • de meeste ijssoorten

Ons advies is om zoveel mogelijk goede koolhydraten te nuttigen buiten de trainingen en wedstrijd. Ga je voeding nemen tijdens de wedstrijd of trainingen, dan kan het gebruik van snel opneembare koolhydraten ook zinvol zijn.
Slechte koolhydraten worden sneller opgenomen door het lichaam en sneller omgezet in energie dan goede koolhydraten. Voorbeeld: een bruine boterham wordt trager omgezet tot energie dan een witte boterham. Dit heeft te maken met de vezels in bruinbrood. Goede koolhydraten zijn vezelrijk; slechte koolhydraten in veel mindere mate. Heb je kort voor aanvang van je training nog niet gegeten, maar heb je wel behoefte aan energie, dan is het dus verstandiger een witte boterham in plaats van een bruine boterham te eten.

Sportvoeding / een supplement is ook een uitermate geschikt voedingsproduct tijdens een (halve) marathon, trail- of obstaclerun. Deze producten zijn op maat gemaakt en zijn daardoor specifiek bedoeld voor extreme inspanningen. Je hebt grofweg keuze uit 3 categorieën koolhydraten die je tijdens je inspanning van de marathon kunt nuttigen:

  1. sportrepen
  2. sportdranken
  3. sportgels

'Normale' vaste voeding wordt over het algemeen langzamer omgezet tot energie en wordt trager opgenomen door het lichaam dan sportvoeding. Sportvoeding voorziet je lichaam snel van de juiste energie. Het aanbod in sportvoeding is zéér groot en divers.

Sportrepen

 

Een energie reep is uitermate geschikt om je lichaam te voorzien van koolhydraten en is dan ook een goede brandstof. Niet elke reep is hetzelfde. Er is een ruim aanbod aan repen, met zeker de nodige kwaliteitsverschillen. Een goede sportreep kan je zowel 30 - 60 minuten voorafgaand aan de marathon nuttigen als tijdens de eerste 15 – 20 km. Daarna wordt het voor het lichaam lastiger om vast voedsel op te nemen en om te zetten in energie. Je kunt dan overstappen op vloeibare voeding in de vorm van gels en sportdranken. Er zijn lopers die überhaupt geen vaste voeding kunnen nuttigen tijdens lopen, ook niet tijdens de eerste 20km. Voor die lopers is het van belang om wel de energievoorraden te blijven aanvullen met meer dan alleen water.

Sportgels

Grofweg bestaan er 2 soorten gels, namelijk:

  • isotone gels
  • hypothene gels

In deze dranken zitten suikers en zouten, die snel in het bloed worden opgenomen. Daardoor leveren ze energie. 

Sportbeoefening kan aanleiding zijn tot forse vochtverliezen. Bij grote inspanning en bij hogere temperaturen kan dit oplopen tot 1 tot 2 liter per uur. Voldoende drinken is voor sporters dus van groot belang. Sportdranken vullen dat vocht weer aan, maar het lichaam neemt water net zo snel op als sportdranken. 

Bij matige inspanning is water prima om vochtverlies te compenseren. Bij grote en langduriger inspanning kan het gebruik van speciale isotone sportdranken zinvol zijn. Deze dranken bevatten meestal ook koolhydraten en electolyten (Na) om de glycogeenreserve aan te vullen en de electrolytenbalans in het lichaam te handhaven. De glycogeenreserve is de hoeveelheid suikers die in (spier)weefsel en in de lever is opgeslagen. De electrolytenbalans hangt samen met hoeveel zout je binnenkrijgt en weer verliest via zweten. De electrolytenbalans bepaalt mede de vochtbalans, dat is de hoeveel vocht je lichaam. 

Hypotone gels voorzien je lichaam van meer energie. Gebruik je een hypotone gel, dan is het aan te bevelen extra water te drinken. Dit heeft te maken met de hoge concentratie koolhydraten van hypotone gels. Je verkleint hiermee het risico op maag-darm klachten. Nuttig de gel zo’n 100 meter voor het bereiken van een drankpost, drink vervolgens een grote slok water en... door!

Ons advies is dus om in de eerste fase van de marathon een isotone gel te gebruiken. Naarmate de afstand vordert – vanaf ongeveer 20 km – kan je overgaan op het gebruik van hypotone gels. Hypotone gels 'slepen je erdoor heen in de finale'. Blijf voldoende water drinken bij gebruik van hypotone gels!

Deze website maakt gebruik van cookies

Om u een optimale gebruikerservaring te bieden op onze website en voor het tonen van relevante advertenties, maakt Runnersworld gebruik van cookies door: Google Analytics, Youtube, Facebook, Twitter, Hotjar, AddThis en vergelijkbare technieken, die door Runnersworld of derden worden geplaatst. Door op “Accepteer cookies” te klikken, gaat u akkoord met het plaatsen van alle cookies.
Meer informatie over deze cookies vindt u op onze cookieverklaring.

Accepteer cookies