Naar het overzicht

Voedingstips

Voedingstips

Het is tijdens een inspanning van belang dat je zorgt voor je lichaam, door middel van de inname van goede sportvoeding. 

Bij Runnersworld Nijmegen hebben we alle soorten sportvoeding die ervoor zorgen dat jij je doel kan behalen! Denk hierbij aan isotone sportdrank of een energiereep voor tijdens een activiteit, herstel shakes voor na de tijd of een energie gel voor de extra snelle energie. 

Maar waar moet je nou op letten, en wat werkt voor jou, hierbij een aantal tips…

 

-          Goede basis

Een gezonde basis is erg belangrijk. Het is aan te bevelen een gezonde mix te kiezen van koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines en mineralen. Het is vooral belangrijk om de volgende dingen in je voedingspatroon op te nemen:

  • Eet zoveel mogelijk echte, natuurlijke producten
  • Eet veel groenten
  • Eet dagelijks fruit
  • Eet noten, pitten, zaden en andere gezonde vetten
  • Eet voldoende (plantaardige) eiwitten
  • Zorg dagelijks voor voldoende vezels, vitaminen en mineralen
  • Zorg voor voldoende zonlicht (vitamine D)
  • Drink genoeg water

 -          Drink voldoende

Om je vochtniveau op peil te houden is het verstandig om voor, na en eventueel ook tijdens het hardlopen voldoende te drinken. Wanneer je te weinig drinkt, kunnen je prestaties achteruit gaan. Wat nou precies voldoende is hangt heel erg af van hoe intensief je sport en wat de omgevingstemperatuur is. Gemiddeld kun je 0,7 tot 1 liter per uur aanhouden.

 

-          Voldoende koolhydraten

Duursporters hebben een verhoogde behoefte aan koolhydraten. Bij hardlopen vraagt je lichaam voornamelijk om koolhydraten en in mindere mate om eiwitten en vetten. Een eenduidig advies voor iedereen is zeker niet te geven. Over het algemeen kan gesteld worden dat je zo’n 50-55% van je totale energiebehoefte uit koolhydraten dient te halen. Koolhydraten is een ruim begrip. Er bestaan veel verschillende soorten koolhydraten. Het gaat te ver om tot in details de verschillen aan te geven. Het eenvoudigste is om te spreken over goede koolhydraten en slechte koolhydraten.

 

Wanneer je fanatiek aan het hardlopen bent heb je meer koolhydraten nodig. Je haalt de energie voornamelijk uit koolhydraten en niet uit eiwitten en vetten. Over het algemeen kan gesteld worden dat je zo’n 50-55% van je totale energiebehoefte uit koolhydraten dient te halen.

Er zijn verschillende soorten koolhydraten, namelijk langzame en snelle koolhydraten. Snelle koolhydraten zitten vooral in dingen als koek, snoep en wit brood. Snelle koolhydraten zorgen dat je snel energie krijgt.  Langzame koolhydraten zijn echter gezonder, vezelrijker en zorgen voor een meer geleidelijke energie toename.

 

'Normale' vaste voeding wordt over het algemeen langzamer omgezet tot energie en wordt trager opgenomen door het lichaam dan sportvoeding. Sportvoeding voorziet je lichaam snel van de juiste energie. Het aanbod in sportvoeding is zéér groot en divers.

 

  • Sportrepen

Een energie reep is uitermate geschikt om je lichaam te voorzien van koolhydraten en is dan ook een goede brandstof. Repen zijn echter alleen geschikt om een halfuur tot een uur voorafgaand aan het hardlopen te eten of tijdens de eerste 15 – 20 km tijdens een marathon. Daarna wordt het voor het lichaam lastiger om vast voedsel op te nemen en om te zetten in energie. Je kunt dan overstappen op vloeibare voeding in de vorm van gels en sportdranken. Er zijn lopers die überhaupt geen vaste voeding kunnen nuttigen tijdens lopen, ook niet tijdens de eerste 20km. Voor die lopers is het van belang om wel de energievoorraden te blijven aanvullen met meer dan alleen water.

  • Sportgels

Een sportgel is een kleine verpakking die je makkelijk mee kunt nemen tijdens het hardlopen. De inhoud is een vloeibare substantie ontworpen om makkelijk in te kunnen nemen tijdens het hardlopen.

Grofweg bestaan er 2 soorten gels, namelijk:

  • Hypothene gels: Hypotone gels voorzien je lichaam van meer energie. Gebruik je een hypotone gel, dan is het aan te bevelen extra water te drinken. Dit heeft te maken met de hoge concentratie koolhydraten van hypotone gels. Je verkleint hiermee het risico op maag-darm klachten. 
  • Isotone gels: Isotone gels zijn minder krachtig, maar hebben als voordeel dat je er geen water bij hoeft te drinken.. Daarnaast is een isotone energie gel ook ideaal in het gebruik voor duursporters met een gevoelige spijsvertering. Houdt er wel rekening mee dat de voedingswaarde van de Isotone gel anders is dan die van de geconcentreerde gel

 

  • Sportdranken

Bij lichte tot matige inspanning is water genoeg om vochtverlies te compenseren. Echter kan het gebruik van speciale isotone sportdranken zinvol zijn bij langdurige inspanning. Isotone sportdranken bevatten meestal ook koolhydraten en electrolyten om de glycogeenreserve aan te vullen en de electrolyten balans in het lichaam te reguleren. De glycogeenreserve is de hoeveelheid suikers die in (spier)weefsel en in de lever is opgeslagen. De electrolytenbalans hangt samen met de hoeveelheid zout je binnenkrijgt en weer verliest via zweet. De electrolytenbalans bepaalt mede de vochtbalans.

 

 

 

-          Recovery shakes

Na een stevige run hebben je spieren voedingsstoffen nodig om te herstellen. Wanneer je traint maakt je lichaam gebruik van de glycogeenvoorraad die opgeslagen zit in je lever en spieren. Eiwitshakes zijn goed voor het spierherstel na het sporten.

 

Deze website maakt gebruik van cookies

Om u een optimale gebruikerservaring te bieden op onze website en voor het tonen van relevante advertenties, maakt Runnersworld gebruik van cookies door: Google Analytics, Youtube, Facebook, Twitter, Hotjar, AddThis en vergelijkbare technieken, die door Runnersworld of derden worden geplaatst. Door op “Accepteer cookies” te klikken, gaat u akkoord met het plaatsen van alle cookies.
Meer informatie over deze cookies vindt u op onze cookieverklaring.

Accepteer cookies Doorgaan zonder cookies