Naar het overzicht

Beginnen met trailrunning

Beginnen met trailrunning

Misschien wil je wel een keer iets anders. Lekker lopen in de natuur. Verschillende ondergronden ervaren. Genieten van de rust en stilte om je heen. Het avontuur opzoeken. Nieuwe gebieden ontdekken. Trailrunnen wordt door veel hardlopers als minder belastend ervaren dan hardlopen op de weg. Dit heeft te maken met de zachtere ondergrond en wat meer afwisseling in de beweging. Dus het is sowieso gezond om hardlopen op de weg regelmatig af te wisselen met trailrunning op onverharde paden. Daarnaast is trailrunning ook nog eens heel uitdagend, avontuurlijk, rustgevend, leuk en afwisselend.

Wij geven hieronder 7 tips voor lopers die willen starten met trailrunning.

1. Let niet op de snelheid

Kijk tijdens trailrunning vooral niet op je horloge. Bij trailrunning draait het minder om de tijd en snelheid. Het kan best frustrerend zijn als je ziet dat je tempo zakt naar 8 minuten per kilometer of zelfs trager… Je luistert bij trailrunning veel meer naar je gevoel. Houd je ademhaling goed in de gaten. Ga je sneller ademen, doe het dan even iets rustiger aan. Als je met een hartslagmeter loopt, dan kun je proberen om je hartslag binnen een bepaalde zone te houden. Dan kijk je uiteraard wel op je horloge, maar op je scherm zie je alleen de hartslag en niet de snelheid. Het is vanzelfsprekend dat je in modder en rul zand een stuk langzamer loopt. Soms klauter je over omgevallen bomen. Soms moet je door een riviertje waden. Soms beklim je een zware steile heuvel. Je past je tempo telkens weer aan aan het terrein. Het is zoals het is. Ga er niet tegen vechten, met een boze grimas op je gezicht. Zie het meer als jouw speeltuin. Overwin obstakels met een glimlach. En denk bij jezelf: dat heb ik toch maar weer mooi geflikt. Hoe zwaarder het terrein, hoe sterker je wordt.

2. Zoek een mooie route

Veel beginnende lopers vragen zich af waar ze kunnen trailrunnen. Waar liggen al die mooie trailrunpaden? Trailrunnen kun je bijna overal. Alle onverharde paden zijn geschikt voor trailrunning. In veel bossen in Nederland zijn diverse mooie wandelroutes uitgezet met paaltjes (informeer eens bij de VVV naar wandelroutes in de buurt). Neem ook eens een kijkje op de websites van afstandmeten.nl, wikiloc.com of gpsies.com. Je kunt met deze apps heel eenvoudig je eigen routes uitstippelen. Je kunt bovendien gebruik maken van routes die anderen al gemaakt hebben. Houd tijdens het lopen wel rekening met een beperkte accuduur van je smartphone. Als je een sporthorloge hebt met navigatie functie, dan kun je een gpx bestand op je horloge zetten. Je kunt dan de route op je horloge eenvoudig volgen. De accu van een sporthorloge gaat meestal een hele dag mee, dus daar kun je wel langere trails mee lopen. Zomaar op de bonnefooi het bos in lopen werkt meestal ook goed, vooral als je een horloge hebt met een ‘back to start’ functie. Super handig dus, zo’n sporthorloge.
Bij Verleg je grens (zie www.verlegjegrens.nl) kun je een praktische op-maat workshop krijgen om te leren kaartlezen, je eigen trailrunroutes ontwerpen met bovengenoemde apps of leren navigeren met je sporthorloge. Bij Runnersworld informeren we je uiteraard graag over de allernieuwste sporthorloges.

3. Wandel bergop

Als je heuvelop blijft hardlopen, dan merk je dat je hartslag flink omhoog schiet. Vooral bij steilere klims. Wil je langere trails gaan lopen, dan is het zeer onverstandig om hoge pieken in je hartslag te hebben (het is dan net alsof je een pittige interval training doet in plaats van een rustige duurtraining). Dat houd je niet lang vol! Bergop ga je dus wandelen. Maar je houdt wel de intensiteit enigszins hoog, dus je slentert niet, maar je loopt met een stevige wandelpas omhoog. Je bovenlichaam is opgestrekt, je buik lichtjes aangespannen, de armen bewegen actief mee, je maakt kleine krachtige passen en je plaatst de volledige zool op de grond. Zodra je boven komt, ren je gelijk weer door. Als je tempo goed gedoseerd is, hoef je namelijk niet op adem te komen. Per saldo ben je wandelend waarschijnlijk sneller dan hardlopend. Oefen het wandelen ook tijdens je trainingen, want deze techniek moet je regelmatig oefenen en optimaliseren. Zelfs de meest ervaren top-trailrunners gebruiken de powerwalking techniek. Wandelen is bij trailrunning de normaalste zaak van de wereld.
Kies je voor hardlopen, op een glooiende minder steile helling, pas dan wel je tempo aan. Maak kleine stapjes en loop rustig ontspannen, op souplesse, omhoog. Beweeg je armen overdreven mee, om de voorwaartse beweging te ondersteunen. En blijf lachen!


4. Blijf gefocust

Bij het lopen op de weg kun je je gedachten makkelijk laten afdwalen. Bij trailrunning in lastig terrein is het belangrijk dat je je goed concentreert. Je bent gefocust op het pad en kijkt enkele meters vlak voor je. Af en toe kijk je iets verder vooruit, om te kunnen anticiperen op het terrein dat gaat komen. Je kunt plotseling boomwortels, boomstammen of grote stenen aantreffen. Het pad wordt opeens glad en modderig of je moet diepe plassen omzeilen. In het begin zul je misschien bang zijn dat je je enkels verzwikt of dat je struikelt, maar je enkels worden vanzelf sterker als je regelmatig traint op de trails. Misschien vraag je je af of het niet vermoeiend is om steeds gefocust te lopen. Onze ervaring is dat je geest volledig tot rust komt als je in het ‘hier en nu’ bent, want je laat alle dagelijkse beslommeringen even los. Probeer het vooral uit en ervaar zelf wat trailrunning met jouw lichaam en geest doet.

5. Onderschat de hoogtemeters niet

Als je je hebt ingeschreven voor een trail op de Veluwe, in Limburg of misschien zelfs in de Ardennen, dan valt je vast op dat er hoogtemeters vermeld staan. De term D+ staat voor dénivelée, oftewel stijgende hoogtemeters. Wat zijn hoogtemeters? Bij een trail van 20 kilometer met 600 hoogtemeters wordt er in totaal 600 meter verticaal geklommen. Om je een idee te geven hoe zwaar dat is, kun je 100 hoogtemeters qua inspanning grofweg vergelijken met 1 kilometer extra. Dus die trail van 20 kilometer met 600 hoogtemeters, kun je qua inspanning ongeveer vergelijken met een vlakke trail van 26 kilometer.
Misschien denk je nu: afdalen is lekker makkelijk, dat gaat vanzelf. Nou, vergis je niet! Afdalen kan juist extra zwaar zijn voor je bovenbenen, vooral als de afdaling steil is, omdat je dan moet afremmen om controle te houden. Dit is een excentrische belasting van je bovenbeenspieren en daar kun je flink van gaan verzuren. Meestal geldt: hoe steiler de afdalingen, hoe zwaarder de trail uiteindelijk wordt. Dus onderschat de hoogtemeters niet en loop eerst een trail met weinig hoogtemeters. Als dat goed beviel, bouw dan de hoogtemeters geleidelijk op.



6. Zorg dat je goed getraind bent

Hoewel het bij trailrunning wat minder draait om snelheid en meer om de beleving, wil je natuurlijk wel het beste uit jezelf halen. Je wilt jezelf verbeteren en nieuwe uitdagingen aan gaan. Voor trailrunning is een sterke core (rompspieren) en kracht in de bovenbenen extra belangrijk. Het is daarom aan te raden om je looptrainingen aan te vullen met krachttraining, corestabilitytraining of bootcamp. Mocht je van plan zijn om een trail met veel hoogtemeters te gaan lopen, train dan ook wekelijks in de heuvels. Je hoeft hiervoor niet persé ver weg te gaan. Op de Gulberg in Nuenen kun je ook prima trainen voor jouw trail in de heuvels.
Voor gericht advies op het gebied van een goede trainingsopbouw, of voor een speciale techniektraining in de heuvels, kun je terecht bij Verleg je grens (zie www.verlegjegrens.nl).

7. Zorg voor goed materiaal

Als je regelmatig de trails op zoekt, dan zijn goede trailrunschoenen onontbeerlijk. Met goede trailrunschoenen heb je namelijk veel meer grip in de modder, dus ga je minder snel onderuit. De schoen kan tegen een stootje en de zool is meestal iets stijver en robuuster. Toch is de pasvorm het allerbelangrijkste bij de keuze voor de beste schoen; de trailrunschoen moet fijn zitten en perfect bij jouw voet passen.
Als je langere afstanden gaat lopen, of als het warm weer wordt, dan is een speciaal trailrunrugzakje (race vest) super handig. Je kunt in zo’n race vest voldoende water mee nemen en wat repen en eventueel een regenjasje. Je voelt het rugzakje niet zitten tijdens het lopen en het geeft je de vrijheid om ook eens wat verder weg te gaan. Op avontuur!
Kom gerust langs in onze winkel om je te laten adviseren. We hebben diverse trailrunschoenen en mooie praktische rugzakjes in ons assortiment.


Meer weten over trailrunning? Neem eens een kijkje op www.verlegjegrens.nl

 

Deze website maakt gebruik van cookies

Om u een optimale gebruikerservaring te bieden op onze website en voor het tonen van relevante advertenties, maakt Runnersworld gebruik van cookies door: Google Analytics, Youtube, Facebook, Twitter, Hotjar, AddThis en vergelijkbare technieken, die door Runnersworld of derden worden geplaatst. Door op “Accepteer cookies” te klikken, gaat u akkoord met het plaatsen van alle cookies.
Meer informatie over deze cookies vindt u op onze cookieverklaring.

Accepteer cookies Doorgaan zonder cookies