Naar het overzicht

Hardloop Trainingsschema Beginner

Hardloop Trainingsschema Beginner

Doelstelling: in 12 weken 30 minuten achtereen kunnen hardlopen.

Week 1 Programma
Training 1 20 min. flink tempo wandelen
Training 2 25 min. flink tempo wandelen
Training 3 30 min. flink tempo wandelen
   
Week 2  
Training 1 5x (1 min. hardlopen, 3 min. wandelen)
Training 2 5x (1 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 3 5x (1 min. hardlopen, 3 min. wandelen)
   
Week 3  
Training 1 5x (2 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 5x (2 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 3 4x (3 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
   
Week 4  
Training 1 4x (3 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 3x (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 3 4x (3 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
   
Week 5  
Training 1 3x (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 4x (5 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 3 3x (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
   
Week 6  
Training 1 4x (5 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 3x (6 min. hardlopen, 3 min. wandelen)
Training 3 4x (5 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
   
Week 7 programma
Training 1 3x (7 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 3x (8 min. hardlopen, 3 min. wandelen)
Training 3 3x (7 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
   
Week 8  
Training 1 3x (8 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 3x (9 min. hardlopen, 3 min. wandelen)
Training 3 3x (8 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
   
Week 9  
Training 1 3x (9 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 2x (10 min. hardlopen, 3 min. wandelen)
Training 3 3x (9 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
   
Week 10  
Training 1 2x (10 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 2x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 3 2x (10 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
   
Week 11  
Training 1 2x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 2x (14 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 3 2x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
   
Week 12  
Training 1 2x (15 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 2x (10 min. hardlopen, 1 min. wandelen)
Training 3 30 min. hardlopen
   

Je hardlooptempo moet een comfortabel, rustig tempo zijn.

Voor iedere sessie is een warming up van 3 tot 5 minuten wandelen noodzakelijk om je spieren op te warmen. Wandel na iedere sessie ook 3 tot 5 minuten om je lichaam af te laten koelen en je hartslag weer omlaag te krijgen. Vervolgens nog 5 minuten lichtjes strechen.