Naar het overzicht

Kill the Hill! Tips en advies voor heuveltraining.

Kill the Hill! Tips en advies voor heuveltraining.

Heuveltraining! Een training om tegenop te kijken of toch je voordeel mee te doen.

Als hardloper zijn er vele variaties van trainingen die een positieve bijdrage kunnen leveren aan een goede prestatie of het verbeteren van je conditie. De heuveltraining is er daar één van. Een training waarbij een (natuurlijk) obstakel je helpt meer specifieke kracht te generen. Maar waarom is nou zo’n heuveltraining zo goed voor je. In deze blog van Runsupplies hopen wij je hier iets meer antwoord op te geven. 

Wanneer ik de literatuur erop na lees worden in de boeken het grote voordeel van heuveltraining benoemd. Want zo zegt bijvoorbeeld Jack Daniels (‘’The World’s best running coach’’) in zijn boek; Daniel‘s Running Formula, een heuveltraining hoort in elk trainingsschema een plekje te hebben. Door heuvel op te lopen ontstaat er een extra trainingsprikkel. Het is een bijzonder effectieve trainingsvorm omdat de zwaartekracht meehelpt als belasting. Je hartslag stijgt erg snel en je kan ermee, zonder dat de belasting op je lichaam heel hoog is, heel snel je maximale hartslag bereiken. De belastbaarheid is trouwens nog wel een dingetje bij een heuveltraining. Sommige wetenschappers praten alleen over het effect van naar boven lopen maar ‘’What comes up most come down’’, je begrijpt dus dat het naar beneden lopen juist voor een hele hoge belasting zorgt.

Het is dus essentieel een aantal dingen te weten over heuveltraining voordat je dit wekelijks gaat doen. Kies voor een heuvel met een stijgingspercentage van maximaal 8%. Bij heuvelsprints van meer dan 8% is de belasting op de enkels en beenspieren vele malen hoger waardoor de kans op blessure vergroot wordt. Loop altijd rustig naar beneden om dat de impact op je spieren hoger is.

Veelgebruikte vormen van heuveltraining zijn korte sprintjes omhoog, denk aan 50 tot 100 meter. Een andere variant is sprint heuvel op van wel 100 tot 400 meter. De 50 tot 100 meter sprints zijn meer gericht op explosiviteit en het trainen van de finishing speed. Dit kan zeer nuttig zijn voor 800 en 1500 meter lopers omdat hiermee de efficiëntie van de opslag en het energieverbruik van ATP (Adenosinetrifosfaat) wat nodig is als energiebron om te kunnen sprinten. De 100 tot 400 meters zijn vergelijkbaar met hoog intensieve intervals, 100% VO2max en tot 100% HR max en zijn naast het kracht aspect ook nuttig om de efficiëntie van de  anaerobe afbraak van glycogeen te verbeteren.

Heuveltraining is de enige loop specifieke kracht training die er is. De krachten die ontstaan op je enkels en beenspieren zijn heuvel op veel groter dan op een vlakke ondergrond en je geeft, zoals hierboven al benoemd je lichaam hiermee een extra trainingsprikkel. Een heuveltraining is nuttig wanneer je meer kracht wil generen in je benen tijdens het lopen. Het helpt om technisch beter te lopen om je benen beter de klappen op kunnen laten vangen.

Pas op met heuveltraining, bouw rustig deze vorm van training op, door niet direct te beginnen met een groot aantal herhalingen. Begin klein en varieer zodat je de verschillende systemen in je lichaam traint.

Voor een lange afstandsloper geldt dat een duurloop in de heuvels heel goed werkt om specifiek je kracht te trainen. Je loopt rustig omhoog en traint hiermee, zonder een te hoge belasting je been spieren waar je normaal in een interval training veel harder moet lopen om het zelfde resultaat te behalen en de impact op je lijf hoger zal zijn. Het naar beneden lopen heeft trouwens ook een positief effect. Je beenritme gaat hiermee omhoog en de spieren die je ermee opbouwt helpen je bij elk terrein een hoger tempo te draaien.  Pas ook hier op en bouw rustig op wanneer je traint in het naar beneden lopen. 

Kortom verwerk een heuveltraining in je trainingsschema maar bouw dit rustig op. Varieer de afstanden die je heuvel op loopt en kies voor een heuvel van maximaal 8% stijging zodat je in de veilige zone blijft. Dus KILL THE HILL it will make you stronger!!!  

Bronnen: Van Dijk, J.C. en Van Megen, J.G.W. Het Geheim van Hardlopen. 2013 & Daniels, Jack. Daniel’s running formula. 3edruk,2013.