Naar het overzicht

Voorjaarsmarathon – de laatste voorbereidingen

Runnersworld Nederland
woensdag 19 februari 2020

Voorjaarsmarathon – de laatste voorbereidingen

De grote voorjaarsmarathons komen er aan, dus de lopers die ze gaan lopen zitten in de laatste fase van hun voorbereidingen. In onze blog een 3-tal tips om jouw marathonvoorbereiding goed af te sluiten en fris aan de start te staan!

TAPERING

Als je ooit hebt getraind voor een (belangrijke) hardloopwedstrijd, dan heb je ongetwijfeld gehoord over de taper / tapering. Die verwijst naar de periode van minder trainen in de periode voor de wedstrijd.  
Eigenlijk heb je maar 2 of 3 echte rustdagen nodig voordat je aan de start van de marathon verschijnt. Als je meer nodig hebt, dan heb je waarschijnlijk in die week ervoor ergens té hard getraind. Voor je trainingen in de laatste week geldt: gas terug nemen in zowel het aantal kilometers als in intensiteit.
Probeer om gedurende de laatste week op tijd naar bed te gaan en wees matig met of gebruik deze week helemaal geen alcohol. Als je de nacht voor een wedstrijd, misschien door wedstrijdspanning, slecht slaapt is dit niet zo’n probleem. Dit heeft geen tot weinig gevolg op je prestatie.
Door die paar rustdagen sta je helemaal op scherp en ben je fris genoeg om met de gespaarde energie van je rustdagen er tegenaan te gaan op de dag van de marathon.

DE JUISTE VOEDING

Als de wedstrijd langer dan een uur duurt dan kan je in de wedstrijdvoorbereiding de methode van koolhydraat(glycogeen) stapeling gebruiken. De bedoeling van deze methode is om je koolhydraatvoorraad in je spieren en lever te vergroten zodat je tijdens de wedstrijd langer op een hogere snelheid kunt lopen. 
Als de wedstrijd op zondag is, is het advies om op de dinsdag en woensdag ervoor verhoudingsgewijs koolhydraatarm te eten. Op de woensdag kun je nog een pittige training doen om je voorraad aan koolhydraten uit te putten. Na deze training kan je beginnen met het stapelen van koolhydraten. Dit betekent niet dat je per saldo veel meer moet gaan eten maar dat je verhoudingsgewijs meer koolhydraten en minder vetten en eiwitten gebruikt. Ga ook wat meer drinken omdat glycogeen vocht vasthoudt.

Praktische tips:

  • Brood is een grote leverancier van koolhydraten. Neem dus gerust een aantal sneden brood extra of eet tussendoor een krentenbol, rozijnenbol of een mueslibol.
  • Gebruik voornamelijk zoet beleg en beleg eventueel de boterham met een extra dikke laag. Denk bijvoorbeeld aan jam of appelstroop.
  • Als tussendoortje kun je koeken nemen die rijk zijn aan koolhydraten, zoals ontbijtkoekrepen met rozijnen, mueslirepen, eierkoeken, liga koeken of sultana’s.
  • Kies voor koolhydraatrijk fruit zoals rijpe bananen of druiven.
  • Drink koolhydraatrijke vochtsoorten zoals vruchtensappen of smoothies. Je kunt hier ook voor een sportdrank kiezen.
  • Neem bij de avondmaaltijd minder vlees, vis of kip en schep extra opscheplepels aardappelen, rijst of pasta op. Streef naar een hoeveelheid van +/- 250-300 gram.
  • Kies voor magere zuivel, bijvoorbeeld magere vruchtenyoghurt. Als je wil kun je hier nog cruesli of krokante muesli aan toevoegen.

WEDSTRIJDVOORBEREIDING

Naast alle fysieke voorbereidingen en het eten van de juiste voeding mag de mentale voorbereiding niet onderschat worden.
Stel van tevoren een goed wedstrijdplan op. Visualiseer het parcours op voorhand en bereid je voor op mogelijke knelpunten in het parcours. Put vertrouwen uit de lange (en zware) trainingen die je hebt doorstaan om überhaupt aan de start van de marathon te verschijnen.  Neem je voor om niet te stoppen, zelfs niet als je benen moe worden. Je krijgt daar zéker weten spijt van. Het enige punt waar je kunt stoppen is bij de verzorgingsposten om voldoende te eten en te drinken. Het is niet erg om hier even gas terug te nemen, want al hardlopend de helft van je sportdrank morsen is ook niet ideaal.
Bepaal ruim van tevoren op welke schoenen, met welke sokken en in welke outfit je jouw marathon wil gaan lopen. Overbodig om te zeggen dat het niet verstandig is om een paar weken van tevoren nog van schoenen te veranderen. Probeer je outfit al een paar keer uit tijdens je langere trainingen; schuren ze nergens  en je nergens irritante naadjes? Je kunt je vast voorstellen dat na 40km lopen al die kleine ongemakken voelen als het einde van de wereld.
Ook niet onverstandig om rekening mee te houden; haal op tijd je startnummer en eventuele chip op. Scheelt je weer wat ophaalstress op de ochtend van dé race. 

Met deze tips kun je de laatste fase van je marathon voorbereiding in. En vergeet ook zeker niet: geniet van dit avontuur!

En mocht jouw Tokyo avontuur helaas niet zijn doorgegaan, dan zijn er gelukkig nog genoeg lentemarathons in Nederland waarvoor je je in kunt schrijven. Dan heb je in ieder geval niet voor niets getraind.

 

Runnersworld Nederland

Of je nu net begint, of op professioneel niveau meeloopt, Runnersworld is dé winkel voor elke hardloper. De winkeleigenaren zijn zelf allemaal fanatieke hardlopers en of looptrainer en weten dan ook als geen ander hoe een hardloper beweegt.

1 reactie(s)

Reageer op deze blog

Marga Mennen-Beijk
Marga Mennen-Beijk

goede tips alvast ,ga ze opslaan wil de marathon van Eindhoven lopen.

Deze website maakt gebruik van cookies

Om u een optimale gebruikerservaring te bieden op onze website en voor het tonen van relevante advertenties, maakt Runnersworld gebruik van cookies door: Google Analytics, Youtube, Facebook, Twitter, Hotjar, AddThis en vergelijkbare technieken, die door Runnersworld of derden worden geplaatst. Door op “Accepteer cookies” te klikken, gaat u akkoord met het plaatsen van alle cookies.
Meer informatie over deze cookies vindt u op onze cookieverklaring.

Accepteer cookies Doorgaan zonder cookies