Naar het overzicht

Maximale hartslag, hartslagzones en omslagpunt

Runnersworld Nederland
vrijdag 13 december 2019

Om op prestatie of met een bepaald doel te lopen, is het van belang dat je je resultaten meet en monitort. Een handig middel om dit te doen is door het meten van je hartslag. Hiermee kun je zien, door middel van bepaalde hartslagzones, op welke hartslag je moet hardlopen om jouw (streef)afstand af te leggen of om de juiste hartslag aanhouden om jouw trainingsdoeleinden te behalen. Hieronder lees je welke hartslag bij welk trainingsdoel past en kun je jouw maximale hartslag en omslagpunt berekenen. Als je dit weet dan kun je meer resultaten boeken in je hardlooptrainingen of loopprestaties.

Hartslagzone 50-60% hartfrequentie(HF)-max is een zone voor herstel (gezondheidszone). De hartslag is in deze zone te laag voor een trainingsprikkel. Deze is wel nuttig als hersteltraining na een wedstrijd of intensieve training. Deze zone versterkt je cardiovasculaire systeem.

Hartslagzone 60-70% HF-max is de zone van de langzame duurloop (vetstofwisselingszone), oftewel LSD-loop (Long Slow Distance). Je kunt in deze zone werken aan een goede conditie en in deze zone heb je de maximale verbranding van calorieën uit vet. Over het algemeen kun je de belasting in deze zone goed volhouden.

Hartslagzone 70-80% HF-max is de zone van de extensieve duurloop (Aerobe zone). In deze zone wordt je uithoudingsvermogen verbeterd. Bovendien verbeter je je ademhaling en bloedcirculatie.

Hartslagzone 80-90% HF-max is de zone van intensieve duurloop (Anaerobe zone). In deze zone wordt hardlooptempo verbeterd en de snelheid op kortere afstanden. Deze zone is vrij intensief, dus de ademhaling wordt lastig te controleren.

Hartslagzone 90-100% HF-max is de zone boven je omslagpunt (Competitie uithoudingsvermogen). Dit punt kun je zeer kort volhouden. Er treedt snel verzuring op, maar je traint om deze verzuring uit te stellen. Let op: deze zone is gevaarlijk voor beginnende sporters.

Je omslagpunt ligt tussen 85% en 93% van de maximale hartslag. Op het moment dat je boven jouw omslagpunt traint dan ga je verzuren. De maximale hartslag is te berekenen via een simpele formule: maximale hartslag = 220 – leeftijd. Helaas zitten er wat haken en ogen aan deze formule, want de formule gaat uit van het gemiddelde. Sally Edwards heeft een formule bedacht om de maximale hartslag nauwkeuriger te berekenen. De formule luidt als volgt:
Mannen: maximale hartslag = 214 - 0,5 × leeftijd - 0,11 × lichaamsgewicht in kg
Vrouwen : maximale hartslag = 210 - 0,5 × leeftijd - 0,11 × lichaamsgewicht in kg

Hoewel deze formule nauwkeuriger is betekent het nog niet dat dit de precieze hartslag is, maar het geeft in ieder geval wel een goede indicatie.

Wil je jouw hartslag meten, dan is het handig om te trainen met een sporthorloge of door een loopanalyse te doen in één van de Runnersworld vestigingen. 

Runnersworld Nederland

Of je nu net begint, of op professioneel niveau meeloopt, Runnersworld is dé winkel voor elke hardloper. De winkeleigenaren zijn zelf allemaal fanatieke hardlopers en of looptrainer en weten dan ook als geen ander hoe een hardloper beweegt.

1 reactie(s)

Reageer op deze blog

Ruud
Ruud

Die formules onderaan het artikel slaan natuurlijk nergens op als je ze niet goed opschrijft (zonder haakjes). Als ik de formule voor mannen bereken zoals die hier staat, dan kom ik op een maximale hartslag van 581... Voeg je haakjes toe aan de formule dan krijg ik ineens een veel realistischere waarde die "maar" 8 verschilt met mijn maximum. Die hartslagzones die hier aangeraden worden zijn trouwens ook al geen goed idee, die zijn direct overgenomen van Zoladz testzones. Dat zijn geen realistische trainingszones, ze geven alleen een heel globale indeling van je hartslag in blokken van 10%.

Deze website maakt gebruik van cookies

Om u een optimale gebruikerservaring te bieden op onze website en voor het tonen van relevante advertenties, maakt Runnersworld gebruik van cookies door: Google Analytics, Youtube, Facebook, Twitter, Hotjar, AddThis en vergelijkbare technieken, die door Runnersworld of derden worden geplaatst. Door op “Accepteer cookies” te klikken, gaat u akkoord met het plaatsen van alle cookies.
Meer informatie over deze cookies vindt u op onze cookieverklaring.

Accepteer cookies Doorgaan zonder cookies