Naar het overzicht

Hardlopen tijdens Corona virus periode

Pasfoto JanWillem
JanWillem Nieboer
donderdag 19 maart 2020
  1. Algemeen
  2. Andere sporters dan hardlopers
  3. Absolute beginners
  4. Getrainde beginners
  5. Getrainde hardlopers
  6. Conclusie

1. Algemeen

Hardlopen is één van de gemakkelijkste manieren om in training te blijven op het moment dat sporten in groepsverband en op sportlocaties niet meer mogelijk is vanwege het Corona virus. Wanneer je wil lopen, en wat je dan gaat doen, kun je zelf bepalen zonder afhankelijk te zijn van verboden of sluitingen. Je houdt er natuurlijk wel rekening mee dat je gaat lopen op een open plek waar weinig contact en ontmoeting plaatsvindt met anderen. Er is wel een zeer belangrijk aandachtspunt: fit blijven is een belangrijk instrument om ook je weerstand tegen ziekte te vergroten. Maar realiseer je wel dat een training juist tijdelijk je weerstand verlaagt. Als je een lange of zware training doet ben je de uren erna juist kwetsbaarder voor een virus zoals COVID-19. Dus train gedoseerd, zorg voor goed herstel en let de eerste paar uur na je training extra goed op hygiëne en contactafstand!

2. Andere sporters dan hardlopers
Hardlopen wordt ook wel “de moeder aller sporten” genoemd. Voor vrijwel elke sporter is hardlopen een functionele manier om de basisconditie te onderhouden. Als je al regelmatig hardloopt is het alleen nog maar nodig om een plan te hebben. Indien je normaal bij een loopgroep traint zorgt de trainer voor het programma. Nu moet je ervoor zorgen dat je zelf een plan hebt; een leidraad of zelfs een concreet uitgewerkt trainingsschema welke goed aansluit op je niveau. Doe je normaal gesproken een andere sport zoals bijvoorbeeld voetbal, fitness, zwemmen, fietsen of tennis dan moet je nog meer met onderstaande rekening houden!

Kort door de bocht kun je twee hoofdprocessen onderscheiden: je energielevering (hart en longen) en de biomechanica (spieren, pezen en gewrichten). Bij iemand die looptrainingen gaat doen wordt gezegd dat je hart-longfunctie twee keer zo snel verbeterd dan dat je spieren en pezen dat doen. Oftewel je interne motor kan als snel veel meer aan dan je carrosserie. Stel je je een Bugatti motor voor in de eerste Kever en je snapt dat het waarschijnlijk uit elkaar zal rammelen. Met hardlopen is dit de hoofdreden dat er vaak blessures ontstaan. Als we ons laten leiden door onze energie (moe worden, hijgen) dan zijn we voor de spieren vaak de grens van overbelasting al voorbij! Veel sporters realiseren zich niet hoe belastend het hardlopen is: continue dezelfde klappen op je gestel is echt zwaar voor het lichaam en echt heel anders dan de variatie aan beweging en inspanning die je bijvoorbeeld met voetballen hebt.

Voor een beginner is een schema met veel (wandel)pauzes tussen de renstukken door vooral ook om je carrosserie geleidelijk te belasten en sterker te maken. Voor iemand die al een andere sport beoefend is dit extra moeilijk. Daar waar de echte beginner vaak ook geen energie heeft om langer te rennen daar heeft de sporter al wel een geoefende motor. Alleen is zijn carrosserie wel gewend om te sporten , maar niet aan de klappen zoals bij hardlopen. Ofwel qua energie kan hij véél meer kilometers aan dan in een looptrainingen verstandig is vanwege blessures. Dit probleem zie je ook heel vaak bij wielrenners die in de zomer op de racefiets zitten en enorme tochten kunnen rijden. In de winter gaan ze dan hardlopen maar ze zijn totaal niet getraind op de schokbelasting. En hoe goed de loopschoenen dan ook zouden zijn, doe je te snel te veel, dan gaat er ergens iets kapot in het lichaam.

Een handige vuistregel is dat in een schema de hoeveelheid hardlopen met 10% a 15% groeit per week (maximaal en af en toe tot 20% groei). Dus loop je in de eerste week twee trainingen waarin je 10x 1minuut rent met pauzes (20 minuten totaal per week) dan kan je de 2e week 22 minuten doen, de 3e week 25 min. enzovoorts. Deze vuistregel geldt ook voor ervaren lopers. Train je normaal gesproken bijv. drie keer per week een ronde van 10km en je gaat opeens snel opbouwen omdat je een wedstrijddoel hebt is dat vaak de reden dat er een blessure ontstaat! Ook in die situatie geldt dus de 15% toename regel!

Zowel absolute beginners (die dus nog niet hardlopen en geen uithoudingsvermogen hebben) als getrainde beginners (wel uithoudingsvermogen dankzij een andere sport, maar niet voldoende gewend aan de schokbelasting van het rennen) krijgen dus een vergelijkbaar opbouwschema. Als ze exact hetzelfde programma volgen is er één groot verschil. De absolute beginner vindt het zwaar en vermoeiend, terwijl de motor van de getrainde beginner al veel meer had gekund . Zij rapporteren vaak opmerkingen zoals “hier word ik toch niet moe van” en “dit geeft geen voldoening”. Het is dus handig om toch verschillende programma’s te hanteren.

3. Absolute beginners
Voor de absolute beginner is het vrij simpel. Goede opbouwschema’s waarin rennen en wandelen elkaar afwisselen zijn er erg veel beschikbaar. In boeken en tijdschriften, op internet, in apps op je smartphone en ook als podcastst (start-to-run en Evy) vind je ze. En ze lijken vaak op elkaar hoewel sommigen toch de 10% vuistregel overschrijden. Dit leidt voor sommigen inderdaad tot sneller succes maar voor velen ook juist tot blessures. Er is geen shortcut helaas, geduldig werken aan de basis is altijd nodig. Voor een absolute beginner is het een leidraad om te beginnen met ca 20min. per week aan hardloopbelasting verdeeld over 2 trainingen waarin 10min. hardlopen zit. Drie keer per week kan ook, maar dan bij voorkeur 8min. hardlopen ipv 10min. Vaker dan drie keer is niet verstandig: je lichaam heeft hersteltijd nodig. In het begin vraagt dat vaak wel 48 uur en daarom is om de dag het maximale. 

4. Getrainde beginner
De getrainde beginner is al wel aan belasting gewend. Een loopschema kan dan vaak al beginnen met 35 a 45min rennen verdeeld over twee of drie trainingen. Maar als je al gewend bent aan pittig trainen in een andere sport dan voelt dit als erg weinig. De beste methode is om dan de onderbrekingen van het rennen (de pauzes) niet te vullen met wandelen maar met oefeningen. Je krijgt hierdoor wél een pittige workout (je hartslag blijft hoger) zonder dat je teveel aan schokbelasting krijgt op je schenen, knieën etc.. Als de training pauzes vermeld van 1 minuut dan vul je die dus niet met wandelen maar bijvoorbeeld met planken, opdrukken, situps enzovoorts. Liefst zoveel mogelijk gericht op de core en bovenlichaam voor een allround training, maar ook oefeningen voor de beenspieren (bijv. squads of lunges) kunnen prima zolang het geen schokbelasting (springen) brengt. Creatief gebruik maken van de omgeving (zoals speeltoestellen of bankjes in het park) zorgt ervoor dat erg veel mogelijk is. En dan kom je ook zeker weten moe en voldaan thuis en je het hardlopen verstandig aan het doseren bent.

5. Getrainde hardloper
De getrainde hardloper die bijvoorbeeld twee keer per week al loopt, en daarnaast twee keer per week een andere sport deed die nu gestopt is zal het ook al snappen. Ga niet die twee andere trainingen vullen met twee dezelfde hardlooptrainingen. Breidt de hardloopkilometers met maximaal 20% per week uit. Als je wel vier keer per week wil blijven trainen maak dan alle trainingen iets korter en maak gebruik van de tip om extra andere oefeningen toe te voegen aan je looptrainingen.

6. Conclusie
Veel succes en onthoud met name de twee hoofdpunten!

1) Put jezelf niet uit want juist dan ben je extra vatbaar voor een (Corona) virus.

2) Wees behoudend in je opbouw. Liever voorzichtig en verantwoord blijven groeien dan geblesseerd raken. Meeste sporters zijn gedreven, eigenwijs en negeren pijntjes en vuistregels. Mede daardoor blijkt uit onderzoek dat ca 60% van de sporters die hardlopen gaan opbouwen in het eerste jaar een blessure krijgen aan hun voet, achillespees, scheenbeen of knie!

Als je dit hele artikel bent doorgekomen en dan toch nog wel in die valkuil trapt...

Loop met plezier!

Pasfoto JanWillem

JanWillem Nieboer

Ondernemer en eigenaar Runnersworld Amersfoort

3 reactie(s)

Reageer op deze blog

B,Adank
B,Adank

Beste mevrouw, meneer, Als meubelmaker genoodzaakt woon-, werkplaats verkeer fietsend te doen tijdens het Corona-virus vraag ik u allen vriendelijk doch dringend "Stop Met Hardlopen Op Het Fietspad!" Het aantal hardlopers die tegen het fietsverkeer in loopt én daarbij ook nog eens zijn/haar rechterarm uitsteekt al schreeuwende dat ik anderhalve meter afstand moet innemen is ronduit véél én gevaarlijk! "Stop daarmee!"

B,Adank
B,Adank

Beste mevrouw, meneer, Als meubelmaker genoodzaakt woon-, werkplaats verkeer fietsend te doen tijdens het Corona-virus vraag ik u allen vriendelijk doch dringend "Stop Met Hardlopen Op Het Fietspad!" Het aantal hardlopers die tegen het fietsverkeer in loopt én daarbij ook nog eens zijn/haar rechterarm uitsteekt al schreeuwende dat ik anderhalve meter afstand moet innemen is ronduit véél én gevaarlijk! "Stop daarmee!"

Hanneke
Hanneke

Dag, Ik ben een geoefend hardloper. Het is voor mij een manier om gezond te blijven, zowel geestelijk als lichamelijk. Net naar de persconferentie (230320) gekeken. Mag ik hardlopen ( het is niet strikt noodzakelijk als basisbehoefte zoals eten)? En mag ik met 1,5 mtr met mijn hardloopmaatjes (2) lopen? Ook ik wil goed doen en me aan de noodzakelijke regels houden....

Deze website maakt gebruik van cookies

Om u een optimale gebruikerservaring te bieden op onze website en voor het tonen van relevante advertenties, maakt Runnersworld gebruik van cookies door: Google Analytics, Youtube, Facebook, Twitter, Hotjar, AddThis en vergelijkbare technieken, die door Runnersworld of derden worden geplaatst. Door op “Accepteer cookies” te klikken, gaat u akkoord met het plaatsen van alle cookies.
Meer informatie over deze cookies vindt u op onze cookieverklaring.

Accepteer cookies Doorgaan zonder cookies