Naar het overzicht

Hardlopen en voeding: Koolhydraten

Duursport en Voeding

Hardlopen is een duursport waarbij je het lichaam langdurig belast. Wanneer je een lange tijd loopt, bijvoorbeeld tijdens een marathon, haal je energie uit de glycogeenvoorraad uit je spieren. Om de duurinspanning vol te kunnen houden is het daarom belangrijk dat je de glycogeenvoorraad van tevoren aanvult. Dit kun je doen door koolhydraatrijke gerechten te eten. Koolhydraten krijg je binnen als zetmeel (bijvoorbeeld via graanproducten, aardappels en peulvruchten) of als suikers (via onder andere fruit, vruchtensap, koekjes en zoet broodbeleg). Koolhydraten worden in de vorm van glycogeen in de lever en de spieren opgeslagen. Je hebt bovendien snelle en langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Ze zitten vooral in brood, pasta, aardappels en fruit. 

Je kunt ongeveer tien gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag innemen om glycogeen aan te maken. Boven die hoeveelheid worden de koolhydraten omgezet in vet. Deze hoeveelheid is ook alleen aan te raden voor mensen die vaak duursport beoefenen: gemiddeld heb je maar 200-250 gram koolhydraten per dag nodig.

Veel koolhydraten vind je o.a. in:

  • graanproducten zoals (volkoren) brood en (volkoren)pasta
  • bananen en gedroogde fruitsoorten als abrikozen, rozijnen, dadels en vijgen
  • tussendoortjes als krentenbollen, (ontbijt)koek en mueslireep
  • zaden en noten

Smakelijke en koolhydraatrijke gerechten

Ontbijt
Krentenbol met appel en kaas
Makkelijk ontbijt voor 4 personen. Bereidingstijd: ca. 5 min.

4 krentenbollen
2 el appelstroop
4 plakjes kaas (20+)
1 appel (in plakjes)
50 g rucola


1 Halveer de krentenbollen. Besmeer de onderste helften van de krentenbollen met de appelstroop. Beleg de onderste helften van de krentenbollen met een beetje rucola, een plakje kaas en 2 plakjes appel. Leg de bovenste helften van de krentenbollen erop. Serveer de krentenbollen direct.

Per portie circa: 227 kcal 12 g eiwit
35 g koolhydraten 17 g suikers 3 g vezels
4 g vet (2 g verzadigd 2 g onverzadigd)

Appelstroop is gezond broodbeleg omdat het vol ijzer en vitamine C zit. Kies dan wel voor appelstroop met 100% fruiteigen suikers, bijvoorbeeld van Zonnatura. Hieraan is geen suikerbiet toegevoegd.

Lunch
Couscoussalade
gemiddeld lunch voor 4 personen. Bereidingstijd: ca. 20 min.



200 g couscous
1 stengel bleekselderij (in plakjes)
½ bos radijsjes (in vieren)
1 ui (gesnipperd)
1 grote tomaat (in blokjes)
1 rode paprika (in blokjes)
¼ bos munt (fijngehakt)
4 el chilisaus
sap van 1 citroen
zout en peper

1 Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. Meng ondertussen de bleekselderijplakjes, de radijsjes, de ui, de tomaatblokjes, de paprikablokjes, de munt, de chilisaus en het citroensap.  Voeg de couscous toe en breng de salade op smaak met zout en peper.

Per portie circa: 228 kcal 8 g eiwit
47 g koolhydraten 16 g suikers 4 g vezels
0 g vet (0 g verzadigd 0 g onverzadigd)

Diner
Pasta met kikkererwten
gemiddeld hoofdgerecht voor 4 personen. Bereidingstijd: ca. 25 min.


300 g volkorenpasta (bijv. macaroni)
2 el olijfolie
3 rode uien (in halve ringen)
2 teentjes knoflook (geperst)
400 g kikkererwten (blik, uitgelekt)
4 el olijven (zonder pit)
4 el kappertjes
250 g kerstomaten
½ bos basilicum

1 Bereid de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak de uien en de knoflook ca. 2 minuten aan. Voeg de kikkererwten, de olijven en de kappertjes toe en bak het geheel ca. 3 minuten. Voeg de pasta, de kerstomaten en de basilicum toe en roer het geheel ca. 1 minuut voorzichtig door. Verdeel de pasta over 4 borden.

Per portie circa: 501 kcal 19 g eiwit
69 g koolhydraten 7 g suikers 13 g vezels
14 g vet (2 g verzadigd 10 g onverzadigd)

Volkorenpasta geeft langzaam koolhydraten af aan je lichaam. Zo kun je er weer een poosje tegenaan, ideaal als je gaat sporten. Kikkererwten zorgen voor de nodige vezels, eiwitten en onverzadigde vetten.

Niet vegetarisch maar erg lekker: serveer de pasta met tonijn.

 

0 reactie(s)

Reageer op deze blog

Deze website maakt gebruik van cookies

Om u een optimale gebruikerservaring te bieden op onze website en voor het tonen van relevante advertenties, maakt Runnersworld gebruik van cookies door: Google Analytics, Youtube, Facebook, Twitter, Hotjar, AddThis en vergelijkbare technieken, die door Runnersworld of derden worden geplaatst. Door op “Accepteer cookies” te klikken, gaat u akkoord met het plaatsen van alle cookies.
Meer informatie over deze cookies vindt u op onze cookieverklaring.

Accepteer cookies