Naar het overzicht

Hardlopen combineren met vasten

Runnersworld Nederland
woensdag 17 februari 2021

Nuchter hardlopen met alleen een bakje koffie heb je misschien wel eens gedaan. Je gaat ervaren hoe je lichaam echt in elkaar zit en hoe jouw lichaam op een andere manier stoffen afbreekt. Maar het mooie van hardlopen is dat je niet afhankelijk bent van de mening van een trainer of een ‘expert’, maar dat je eenvoudig zelf kunt toetsen of iets werkt of niet. Helemaal als je in een periode zit van het vasten.

Vasten kan een bepaalde periode duren en ieder doet het om zijn eigen redenen. Wil je gaan vasten tijdens het sporten, of beter gezegd sporten tijdens jouw vastenperiode, dan is het slim om niet zomaar te gaan starten. Jouw lichaam is namelijk niet voldoende in staat om energie vrij te maken en om de gewenste arbeid (het hardlopen) te verrichten als dat wat je gewend bent. Mocht je onderweg plotseling toch niet lekker worden, zorg er dan voor dat je jouw telefoon altijd bij je hebt in een sportarmband, zodat je altijd iemand kunt bellen.

Minder koolhydraten
Jouw lichaam is gewend om koolhydraten in de vorm van glycogeen op te slaan in jouw spieren en deze te gebruiken tijdens een duurinspanning. Normaal gesproken vul je doormiddel van suikers en koolhydraten dit aan, maar tijdens het vasten gebeurt dat een stuk minder. Jouw glycogeen voorraad is dus al vaak leeg of verminderd vóórdat je gaat hardlopen. Maar jouw opslagcapaciteit voor koolhydraten is niet oneindig. Ketonen worden geproduceerd door de lever als er geen koolhydraten aanwezig zijn als brandstof en het lichaam vetten af gaat breken om te gebruiken als energie. Een proces dat we ketose noemen. Het internet staat boordevol informatie over ketose en het bekende ‘Ketose-dieet’. Hoewel dit heel interessant is moet je ook waken voor ‘spookverhalen’ of zogenaamde wonderdrankjes op basis van ketonen. Ons advies: luister in de eerste plaats naar jouw lichaam en train in een lage intensiteit.

Wat kan ik het beste eten?
Zorg ervoor dat je genoeg en gebalanceerd eet, oftewel: voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze voedingsstoffen heb je nodig om jouw energie aan te vullen die je niet binnen hebt gekregen voor het hardlopen. Door koolhydraatrijk voedsel te eten, zorg je er ook voor dat je glycogeenvoorraad op peil blijft. Eet niet te veel zoete, gefrituurde en vette snacks in de avond. Vetrijk eten duurt namelijk langer om af te breken. Daarentegen is het in de ochtend juist wel slim om ‘gezond’ vetrijk voedsel te eten. Je krijgt daardoor langer het gevoeld dat je vol zit.

Water drinken
Door tijdens jouw vastenperiode wel voldoende water, zwarte thee of koffie te drinken, kun je jouw bloeddruk aardig op peil houden. Wist je dat je door voldoende te drinken tijdens het hardlopen jouw prestaties langer kunt volhouden? Wanneer je voldoende vocht binnenkrijgt, kan jouw lichaam door middel van zweten jouw lichaamstemperatuur op peil houden. Drink je te weinig? Dan raakt jouw lichaam oververhit. Jouw hartslag gaat omhoog, je kan een koortsachtig gevoel krijgen en het gaat ten koste van jouw prestaties. Dat wil je natuurlijk niet. Dus zorg dat je altijd voldoende drinkt tijdens het hardlopen door een bidon of racevest mee te nemen!

Hartslag onder controle
Jouw hartslag in de gaten houden is tijdens een periode van vasten erg belangrijk. Met hardlopen kun je dit verdelen in 5 hartslagzones die wij één voor één uitleggen in een aparte blog. Tijdens het hardlopen in periodes van vasten is het verstandig om in lage hartslagzones te lopen, zodat jouw lichaam jouw vetten in plaats van koolhydraten om kan zetten tot glycogeen. Probeer vooral zones 4 en 5 te vermijden om de kans op misselijkheid te verminderen en flauwvallen te voorkomen. Trainen met hartslagzones doe je het meest nauwkeuring met een sporthorloge of hartslagmeter. Mocht je die niet hebben, loop dan altijd in een tempo waarbij je nog kunt praten, dan zit je in een lage zone. Ga ook geen intervallen of blokkentraining doen.

Runnersworld Nederland

Of je nu net begint, of op professioneel niveau meeloopt, Runnersworld is dé winkel voor elke hardloper. De winkeleigenaren zijn zelf allemaal fanatieke hardlopers en of looptrainer en weten dan ook als geen ander hoe een hardloper beweegt.

0 reactie(s)

Reageer op deze blog

Deze website maakt gebruik van cookies

Om u een optimale gebruikerservaring te bieden op onze website en voor het tonen van relevante advertenties, maakt Runnersworld gebruik van cookies door: Google Analytics, Youtube, Facebook, Twitter, Hotjar, AddThis en vergelijkbare technieken, die door Runnersworld of derden worden geplaatst. Door op “Accepteer cookies” te klikken, gaat u akkoord met het plaatsen van alle cookies.
Meer informatie over deze cookies vindt u op onze cookieverklaring.

Accepteer cookies Doorgaan zonder cookies