Naar het overzicht

Fit with Marit: Krachttraining en hardlopen combineren

Runnersworld Nederland
dinsdag 06 februari 2018

Toen ik op mijn 21ste stopte met schaatsen, ging ik hardlopen. Zo’n drie á vier keer per week. Of het nou een lange of korte afstand was, ik liep altijd hetzelfde tempo. Toen ik een paar jaar later begon met krachttraining, werd mijn tempo ook sneller. Ik merkte dat de kracht die in mijn benen zat, zich positief uitte in het hardlopen. Nu ik in samenwerking met Runnersworld meer aan hardloopevents mee doe, vind ik het ook leuker om er meer over te delen. Niet alleen ren ik vaker, ik blijf ook krachttraining in de sportschool doen. 

Veel hardlopers onderschatten hoe belangrijk krachttraining kan zijn voor de hardloopprestaties. Vaak wordt er gedacht dat je gespierd wordt en hierdoor dus eigenlijk meer kilo’s mee moet tillen tijdens het hardlopen, maar dit hoeft helemaal niet zo te zijn. Krachttraining kan juist bevorderlijk zijn voor de spieren die je nodig hebt tijdens het hardlopen. Niet alleen helpt het om de verzuring in je benen uit te stellen, ook heb je een grotere kans om blessures te voorkomen, omdat je spieren dus sterker zijn.

Sinds ik dus ervaar dat krachttraining positief bijdraagt aan mijn hardlopen, zorg ik ervoor dat ik minstens één, het liefst twee keer per week in de sportschool te vinden ben (vaak tussen de twee keer per week hardlopen in). Zo werk ik aan mijn conditie en het is natuurlijk altijd leuk om jezelf te verbeteren.
Ik doe niet alleen oefeningen voor de benen, maar ook voor de core en het bovenlichaam. Dit om het lichaam in balans te houden.  Hieronder laat ik je zien welke oefeningen ik zoal doe in de sportschool om mijn (hardloop)kracht te verbeteren. Ik begin altijd met 10 minuten warming-up op een cardio apparaat.

De oefeningen die ik doe verschillen per keer, maar zijn veelal onderstaande oefeningen en daar variaties op. Het gewicht en de herhalingen zijn iedere keer anders. Vaak doe ik sets van 3 x 10 herhaling, 3 x 12 of 3 x 15. 
Heb je nog nooit krachttraining gedaan, dan raad ik je aan om zonder of met licht gewicht te beginnen. Ik ben geen PT’er of professional, dus als je meer wilt weten over de uitvoering, vraag dan iemand in de sportschool of in één van de Runnersworld vestigingen


Ik begin vaak met de squat. Een oefening voor de (boven)benen. Deze oefening is gemakkelijk te variëren: je kunt ‘m bijvoorbeeld met één been doen, de front squat of de springende versie: jumping squats.


Step-up lunges. Met deze oefening gebruik je niet alleen je benen (en billen!), maar doordat je steeds stabiliteit zoekt, span je ook je core aan. Als variatie kun je ook ‘normale’ uitstaplunges doen of jumping lunges.


Een oefening voor de rug: pull down. Er zijn veel oefeningen die je voor de rug kunt doen: optrekken, bent over row, dumbel row, deadlifts… hier varieer ik dan ook mee. 


Hip trusts, oftewel dé oefening voor de bilspieren! En ja, ook die heb je zeker nodig voor het hardlopen. Een leuke variatie hierop is zonder gewicht en met één been. Span je bil aan als je naar boven gaat en hou dan een paar seconden vast, it BURNS!


Opdrukken! De meest verschrikkelijk oefening als je het mij vraagt, maar hier pak je wel borstspieren, schouders en triceps mee.


Een oefening voor de onderrug: hyper extension.


Planken als afsluiting van de workout! Dit doe ik vaak 3 x één minuut, of ik doe een andere oefening voor de core/buikspieren (bijvoorbeeld leg raises gecombineerd met ankle touches).

Je kunt dus veel variëren in oefeningen, gewicht en herhalingen. De ene keer heb ik zin in wat zwaarder, de andere keer in wat lichter met meer herhalingen. Elke keer is anders en zo zorg ik ervoor dat ik het elke keer weer leuk vind! Hopelijk heb je wat inspiratie opgedaan.

Runnersworld Nederland

Of je nu net begint, of op professioneel niveau meeloopt, Runnersworld is dé winkel voor elke hardloper. De winkeleigenaren zijn zelf allemaal fanatieke hardlopers en of looptrainer en weten dan ook als geen ander hoe een hardloper beweegt.

0 reactie(s)

Reageer op deze blog