Naar het overzicht

Fit with Marit: Je eerst marathon

Runnersworld Nederland
maandag 29 maart 2021

Een marathon lopen vergt veel voorbereiding, zeker als het jouw eerste marathon is. Marit (van Fit with Marit) neemt jou mee in haar voorbereiding voor haar eerst marathon.

  1. Acht weken te gaan
  2. Zeven weken te gaan
  3. Vijf weken te gaan
  4. Vier weken te gaan
  5. Drie weken te gaan
  6. Twee weken te gaan
  7. De laatste week

Een marathon rennen was iets wat ik ooit wilde doen. Ooit. Nooit had ik verwacht dat het zo snel op mijn pad zou komen… en hoe?! Ik ga gewoon de f*cking marathon in New York lopen! Echt lieve lezers, dit is zo’n kans en stiekem ook zo’n droom. Een droom waarvan ik nog lang niet had verwacht ‘m binnenkort (eh wat? 9 weken!) waar te maken. Oke oke, ik heb de finishlijn nog niet gehaald, maar man o man wat ben ik excited. En tegelijkertijd vind ik het ZO spannend en heb ik stiekem ook wel wat angst voor wat er komen gaat en wat me te wachten staat. Een uitdaging gaat het zeker worden!

Inmiddels weet ik dit zo’n drie weken en ben ik direct volop in training. Ik liep gelukkig nog steeds zo’n twee keer per week en lange afstanden heb ik altijd al leuk gevonden. Twaalf weken om te trainen dus… sommige kunnen dit te kort vinden, maar ik zie het zelf erg positief in. Ik voel me sterk en ben mega gemotiveerd! Ik probeer nu zo’n drie tot vier keer per week te hardlopen en heb er onwijs veel plezier in. Trainen met een doel voor ogen!

De aankomende weken zullen dus in het teken staan van hardlopen, hardlopen en hardlopen. Het wordt mijn allereerste marathon ever en ik ben ontzettend benieuwd naar alle voorbereidingen. Ik wil jullie dan ook zoveel mogelijk meenemen in de voorbereidingen. In de komende weken ga ik een loopanalyse doen, krijg ik mijn officiële trainingsschema, ga ik samen met Stichting Semmy trainen (+20 lopers waarmee we naar NY gaan), ga ik me bezig houden met voeding, enzovoort, enzovoort. 

Acht weken te gaan

Inmiddels ben ik al bijna vier weken volop in training. Mijn lichaam is natuurlijk wel wat gewend, maar ik ben in korte tijd duurlopen boven de 20 kilometer gaan doen en mijn linkerknie blijkt het hier niet helemaal mee eens te zijn. Even een stapje terug dus… maar dat maakt niet uit, want rust is ook training en zo heb ik even wat extra tijd om mij met dingen bezig te houden die er ook van alles mee te maken hebben!

Afgelopen woensdag ben ik namelijk naar Runnersworld geweest voor een loopanalyse. Een loopanalyse houdt in dat je, voordat je een paar nieuwe schoenen aanschaft, gaat kijken naar welke schoen bij jouw voet past. Ik vond dit dus mega interessant! Vooral in aanloop van zo’n grote afstand, was het super leerzaam en goed om te weten.

Ook raadde Runnersworld aan op verschillende schoenen je hardlooptrainingen te doen. Niet alleen vertelden ze dat bij Runnersworld, maar ik was afgelopen week ook bij een lezing in het UMCG ziekenhuis over hardlopen. Ook hier vertelden ze dat je het beste afstanden, ondergronden, tempo’s en schoenen kunt afwisselen. Hierdoor geef je jouw lichaam verschillende prikkels, wat goed is voor training.

Zeven weken te gaan

Wel heb ik vorig weekend mijn officiële schema voor de marathon ontvangen. Een schema met het liefst vier hardlooptrainingen per week, maar als het niet lukt drie.
– een lange duurloop in een lage hartslagzone, opbouwend naar een duurloop van 32 kilometer
– een intervaltraining in een hogere zone, denk hierbij aan tempoloopjes van een aantal minuten, afgewisseld met dribbelen
– een duurloop van zo’n 60, 70 of 80 minuten
– en als het lukt nog een vierde training: een BB (Before Breakfast) run of een progressieve duurloop van 40 minuten

Die lange afstanden (en dus het schema) moeten dus nog even op zich wachten, eerst zonder pijn lopen en rustig opbouwen. Maar dit betekent gelukkig niet dat ik stilzit. Zo ben ik dit weekend naar de sportschool geweest voor wat kracht oefeningen voor de benen en oefeningen om mijn core te versterken. Welke oefeningen ik dan zoal doe, laat ik je in deze blog zien.

Vijf weken te gaan

De afgelopen twee weken ben ik verschillende soorten gelletjes aan het uittesten. Nog nooit eerder gedaan, maar jakkes, dat is echt wennen! De smaakt valt op zich wel mee, maar de substantie voelt heel vies aan. Ik merk wel dat ik ze met de keer minder vies vind, dus het is denk ik een kwestie van wennen.

Waarom ik die gelletjes dan neem? Omdat ze super handig zijn tijdens het rennen. Jouw lichaam kan prima een uur hardlopen aan, maar daarna is het goed om jouw vocht en koolhydraten weer aan te vullen voor de energie. Voor snelle energie kun je kiezen voor een banaan of een reep, maar tijdens het hardlopen gaat eten wat lastiger. Zo’n gelletje is dan een goede uitvinding: een flinke energy-boost in vloeibare vorm.

Bij Runnersworld hebben ze me van alles vertelt over de gelletjes. Ik heb twee vormen meegekregen: ‘hypertoon’ en ‘isotoon’. Bij een hypertone gel is de concentratie van de deeltjes (bijv. koolhydraten en zout) heel hoog. Bij deze gel is het belangrijk het met water te nuttigen, zodat het beter opneemt. Mij is aangeraden met deze gels te beginnen tijdens de marathon. Na 50 minuten één, 40 minuten later weer en 30 minuten later weer.

Daarna is het de bedoeling om door te gaan met de isotone gel. Deze zijn vrijwel hetzelfde als de hypertone gelletjes, maar dan met meer vocht, waardoor jouw lichaam het makkelijker en sneller opneemt. Dit kun je in het laatste deel van een marathon goed kunt gebruiken. Mij is aangeraden dan ieder half uur één gelletje te nemen.

Dat wordt dus heel wat gelletjes meeslepen tijdens de marathon. Maar dat is niet erg, want ondanks dat ik ze (nog) niet lekker vind, merk ik wel een positief effect vlak na het opdrinken, het rennen kost me minder energie. De komende tijd nog wel wat oefenen en kijken wat voor mij (en mijn maag) het beste aanvoelt.

Vier weken te gaan

Volgens mijn schema zou ik vanaf volgende week weer wat af mogen bouwen, taperen noemen ze dat. Minder kilometers, meer rust, zodat jouw lichaam goed herstelt, energie spaart en je het helemaal oplaadt voor dé run.
Dat is er helaas voor mij niet bij. M’n knie gooide roet in het eten, of nou ja schema. M’n schema hou ik al lang niet meer aan, wat betekent dat m’n langste afstand op dit moment niet 32 kilometer is, maar 22. Een verschil van 10 kilometer en een verschil van 20 kilometer(!!!) met het uiteindelijke doel. 

De afgelopen week liep ik hard in Beekbergen, Milaan en Nice. En die trainingen gingen goed! In Nice heb ik zelfs een lange duurloop van 20 kilometer gedaan. De boulevard heen en terug: palmbomen, zon, zee en heel veel andere renners. Genieten! Na 10 kilometer kreeg ik weer de bekende pijn in m’n knie, maar inmiddels weet ik dat ‘ie komt en het wordt niet erger met de kilometer. Ik ben dus gewoon door gaan lopen en dit voelde eigenlijk niet verkeerd. Ik ga nog steeds naar de fysio en probeer elke dag wat oefeningen te doen, te rekken, strekken en als het even lukt, loopscholing.

Drie weken te gaan

Van mijn fysio mocht ik 7 á 8 kilometer rennen. De pijn komt vaak opzetten vanaf kilometer 10, dus de bedoeling was om dat te voorkomen. Ondanks dat de bovenkant van mijn billen wat beurs aanvoelde, gingen de kilometers lekker en pijnvrij. Daarna weer goed rekken, strekken, foam rollen en mijn oefeningen doen. En natuurlijk goed ontbijten! Voor een wat ‘kortere’ run eet ik een cracker of een banaan, zodat ik direct kan gaan rennen en daarna rustig kan ontbijten. Deze keer werd dat een warme havermout met passievrucht, yum!

Ook ging ik naar de sportschool. Voorheen kwam ik altijd een aantal keer per week in de sportschool, maar sinds ik voor de marathon train (begin september) is dit flink verminderd. Toch probeer ik één keer per week te gaan om wat spierversterkende oefeningen te doen.

Verder heb ik een duurloop gedaan. Omdat ik bij mijn ouders in Heerenveen heb sliep, besloot ik in de ochtend met mijn vader naar zijn werk mee te rijden en vanaf daar terug te rennen. Zo hoef ik niet na te denken over routes en rondjes, maar kan ik in één rechte lijn naar huis.

Uitgezet in Steenwijk, zonnetje breekt door, een zijwindje en een lekker muziekje in. De eerste kilometers moet ik wat in mijn ritme komen, ik ben een echte diesel: ik kom pas later op gang. Kilometers 5 tot 15 gaan super snel voorbij en heel makkelijk. Soms denk je even “nou, hier ren ik dan, dit moet ik nog 2 uur doen, wat vind ik hier leuk aan?”, maar die gedachtes gingen ook snel weer naar de achtergrond. Tussendoor neem ik drie gelletjes. Nog steeds vind ik dit niet heel lekker (zacht uitgedrukt), maar ik merk wel echt dat ze werken.

De laatste 10, vooral de laatste 5 kilometer zijn zwaar, maar zeker wel te doen. Mijn benen voelen zwaar, ik krijg kleine (vermoeidheid) pijntjes, maar gelukkig geen pijn in mijn knie. De laatste kilometer zijn aftellen, maar I DID IT! Ik heb 25 kilometer aan één stuk doorgerend, zonder pijn en in een lekker en constant ritme (5:49 min per kilometer). Dit geeft me echt weer een stukje vertrouwen richting de marathon. Helaas kwam de pijn in mijn knie gelijk opzetten bij thuiskomst, maar ik was al blij zat dat het toen pas kwam.

Na de duurloop moest ik rusten. Of nou ja, ‘actieve rust’, want er moet ook gewoon gewerkt worden. Een beetje wandelen, rekken en strekken tussendoor en dan kan ik maandag weer aan de bak! Een intervaltraining, want die doe ik helaas veel te weinig…

Twee weken te gaan

30KM
Dinsdag begonnen de zenuwen al: kan ik dit wel? Wat als ik pijn krijg? Wat als ik na 20 kilometer niet meer kan? Woensdag stond ik vroeg op. Twee boterhammen appelstroop, een banaan, koffie en een gelletje met cafeïne. Om 8 uur liep ik de deur uit. De zon was aan het opkomen en ik had de route aardig in mijn hoofd.

Bij mij gaan de eerste paar kilometers altijd wat moeizaam, maar daarna kom ik op gang. Kilometer 10 had ik dan voor mijn gevoel ook binnen no-time aangetikt. Ik was aan het genieten van de omgeving: weilanden in combinatie met de ochtendzon. Alsof ik de enige op de wereld was.

Van de 10 tot 20 kilometer liep ik lekker. Ik zat lekker in mijn ritme, had er geen moeite mee en de gelletjes (die ik om de 30-40 minuten) nam, deden hun werk. Vanaf kilometer 20 kreeg ik het zwaarder. Ademhaling prima onder controle, pijn in knie onder controle, maar benen voelden verzuurd. Niet wandelen, maar blijven rennen, want anders kom ik er niet meer in.

En zo verstreken de laatste kilometers. Het was aftellen, maar het was ook een bijzonder gevoel: IK DOE DIT GEWOON! Ik loop gewoon 3 uur hard aan één stuk door! Toen ik mijn horloge stopzette na 30 kilometer was direct alle energie op, de laatste kilometers gingen op de automatische piloot. Ontzettend blij en trots, maar ook ontzettend leeg. Thuis gelijk gedoucht, gerekt en gestrekt.

Ook ben ik deze week weer langs geweest bij Runnersworld om meer over loopscholing te weten te komen. Loopscholing is een bepaalde trainingsvorm van atletiek met de bedoeling je looptechniek efficiënter te maken. Vaak wordt het toegepast in het begin van de training en is het onderdeel van de warming up.

De laatste week

Vanaf nu is het afbouwen. Heel moeilijk vind ik dat (want endorfine, energie en excited!), maar ik weet dat het nodig is. Komende week ‘mag’ ik nog een duurloop doen van zo’n 15 kilometer en daarnaast zal ik af en toe nog wat trainingen doen van bijvoorbeeld 5, 6, of 7 kilometer. Loopjes waarbij je denkt: ik wil meer! Maar dan toch stoppen, want energie sparen!

Woensdag ging ik langs bij Runnersworld en kreeg ik de laatste tips voor de marathon. Leuk om te delen voor als je ooit ook een marathon gaat lopen of gewoon om een beetje een voorstelling te maken van mijn laatste week.

Week voor de marathon:

  • Goed eten: koolhydraatrijk eten, niet te vet en ook niet ineens andere dingen gaan eten, die je normaal ook niet eet
  • Veel drinken (water en thee om de afvalstoffen af te voeren)
  • Goed slapen/veel rust
  • Geen alcohol, geen koffie: zodat de cafeïne gelletjes extra goed werken op de wedstrijddag

Dag van tevoren:

  • Wedstrijdmateriaal klaarleggen: zodat je hier geen stress meer over hebt in de vroege ochtend
  • Startnummer op kleding
  • Parcoursverkenning: een paar punten van herkenning, zodat je weet waar je aan toe bent
  • Weersverwachting

Wedstrijddag:

  • Op tijd ontbijten: een goed en stevig ontbijt (wat voor jou werkt), twee uur van te voren nog iets eten en daarna nog wat kleine dingetjes (bijvoorbeeld een banaan of gel)
  • Warme (oude) kleding aan: kun je achterlaten bij de start
  • Op tijd naar het toilet
  • Op tijd naar het startvak
  • Warming-up in het startvak. Maak het niet te gek, want energie sparen!
  • Veters goed strikken

Race:

  • Loop je eigen tempo, probeer jouw eigen ritme te zoeken en start vooral niet te snel
  • Deel de race in blokjes in en blijf positief denken (“21,1 km: al op de helft!”)
  • Blijf eten en drinken, ook al heb je hier geen zin in: water op de drankposten en gelletjes tussendoor.
  • Toilet-stop: Moet je naar de wc? Ga! Want anders zit het je alleen maar in de weg
  • Zoek het juiste ‘treintje’
  • GENIETEN!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Wil je weten hoe de eerste marathon van Marit is bevallen, lees dan deze blog.

Runnersworld Nederland

Of je nu net begint, of op professioneel niveau meeloopt, Runnersworld is dé winkel voor elke hardloper. De winkeleigenaren zijn zelf allemaal fanatieke hardlopers en of looptrainer en weten dan ook als geen ander hoe een hardloper beweegt.

0 reactie(s)

Reageer op deze blog

Deze website maakt gebruik van cookies

Om u een optimale gebruikerservaring te bieden op onze website en voor het tonen van relevante advertenties, maakt Runnersworld gebruik van cookies door: Google Analytics, Youtube, Facebook, Twitter, Hotjar, AddThis en vergelijkbare technieken, die door Runnersworld of derden worden geplaatst. Door op “Accepteer cookies” te klikken, gaat u akkoord met het plaatsen van alle cookies.
Meer informatie over deze cookies vindt u op onze cookieverklaring.

Accepteer cookies Doorgaan zonder cookies