Naar het overzicht

De start van iedere Hardlooptraining, een goede warming-up

Runnersworld Nederland
dinsdag 04 oktober 2016


Hoe start jij jouw training? Heb jij een vast warming-up ritueel en is dit noodzakelijk? Een rustige duurloop start ik meestal door gewoon een paar minuten rustig in te lopen. Even lekker rustig op gang komen en dan  gaan. Is dit voldoende?  Ja, over het algemeen heb je voor een duurloop geen uitgebreide warming-up nodig en volstaat het rustig inlopen. Ga je echter voor een intensieve training, dan is een warming-up geen overbodige luxe en kan het zelfs een waardevolle aanvulling op je training zijn.

De warming-up

Door de warming-up bereiden zowel lichaam als geest zich voor op de inspanning die komen gaat. Tijdens de warming up verhoog je geleidelijk de lichamelijke activiteit, waardoor spieren warm worden en je hartslag geleidelijk toeneemt. Door het toenemen van je kerntemperatuur, optimaliseer je de processen die nodig zijn voor het leveren van de prestatie. Zo wordt o.a. je bloed dunner en stroomt het  hierdoor eenvoudiger naar de gewenste gebieden.

Stem de warming-up af op je hardlooptraining

Een intensieve training vraagt meer voorbereiding dan een rustige duurloop. Tijdens de warming-up besteed je aandacht aan de spieren die straks het werk moeten doen. Een push-up heeft dus niet zoveel zin tijdens de warming-up voor een looptraining, tenzij je de oefening doet in het kader van krachtontwikkeling in het algemeen. Wees in de warming-up voorzichtig met rek- en stretchoefeningen. Gezonde spieren en gewrichten zenden via het zenuwstelsel constant informatie over de activiteit waardoor je systeem in staat is adequaat te reageren op allerlei veranderingen. Intensief rekken dempt deze informatie, waardoor het blessurerisico zelfs toeneemt. Bovendien is een spier met een lichte voorspanning beter in staat zijn werk te doen,  een ontspannen spier reageert minder adequaat. Niet voor niets maken sprinters voor de start kleine sprongetjes. Deze zijn juist  bedoeld om de voorspanning te vergroten en dus beter te kunnen sprinten. Het is dan ook beter je te beperken tot dynamische (rek)oefeningen, waarmee je bovendien eindeloos kunt variëren.

Van algemeen naar specifiek

Warming-up, de naam zegt het al. Je gaat je opwarmen. De oefenstof in de warming-up wordt geleidelijk opgevoerd. De intensiteit neemt hierbij langzaam toe, van rustig naar intensief. Begin een warming-up dus nooit met sprintjes. De bewegingen gaan tijdens de warming-up steeds van algemeen naar specifiek. Dit wil zeggen dat de eerste oefeningen die je doet nog heel algemeen van aard zijn, ze staan nog ver van de uiteindelijke loopbeweging. Huppelen, zwaaien met armen e.d. , maar naarmate de warming –up vordert, wordt er steeds meer naar het specifieke einddoel, hardlopen gewerkt. Een oefening, die vaak als afsluiting van de warming-up gebruikt wordt, is de zogenaamde steigerung. Een loop over ±80  meter met een geleidelijke toename in snelheid tot submaximaal. Zeer specifiek dus.

De volgorde van een warming-up
1) Rustig lopen:

Je tempo is laag.
Doel: geleidelijk verhogen activiteit
Duur:3 min.

2) Loop met eenvoudige dynamische oefeningen
Tijdens het lopen draaien met armen, kleine huppelpasjes, zijwaarts huppelen en allerlei combinaties van het voorgaande.
Doel: eenvoudige dynamische oefeningen ter vergroting mobiliteit, alertheid, motorische vaardigheden
Duur: tot 5 min.

3) Dynamische oefeningen
Gevarieerde dynamische oefeningen. Geleidelijke toename in intensiteit, moeilijkheid en bewegingsuitslagen. Van algemeen naar specifiek
Doel: losmaken, vergroten bewegingsmogelijkheden en alertheid. Bewegingsuitslag hoeft niet groter dan voor het lopen noodzakelijk.
Duur: tot 10 min.

4) Loopscholingsoefeningen
Oefeningen ter verbetering van je loophouding/lopen in het algemeen. De bekende loopscholingsoefeningen zoals: tripplings, skippen, accentsprongen, hakkenbillen en allerlei variaties hiervan.
Doel:door het uitlichten van allerlei aspecten van de loopbeweging, je lopen en loophouding verbeteren. Door overload sterker worden in de deelbewegingen.

5) Steigerungen

De oefening om het geleerde in de praktijk te brengen. Geef je zelf een opdracht en zet de steigerung in. Alle voorgaande oefeningen in de warming-up gingen langzaam naar dit doel, het uitvoeren van de loopbeweging. Loop bijvoorbeeld een steigerung met het accent op de knie-inzet of probeer in de steigerung tot een goede arm-inzet te komen.
Doel: beter leren lopen en lekker warm worden voor de training die je zo gaat doen.
Feedback: tijdens de loopscholing is het natuurlijk goed om feedback te krijgen. Een trainer is waarschijnlijk beter in staat te zien waar de probleemgebieden liggen, maar is jammer genoeg niet altijd voorhanden. Probeer de oefeningen eens met een loopmaatje uit te voeren en imiteer elkaars uitvoer. Je zult zodoende merken dat er nog veel te leren is.

Let op! Houd tijdens de warming-up altijd de goede volgorde  aan, waarbij je steeds van rustig naar intensief gaat, van eenvoudig naar gecompliceerd en van algemeen naar specifiek. Voorkom eenmaal opgewarmd, dat je niet afkoelt door te weinig prikkelende oefenstof.

Runnersworld Nederland

Of je nu net begint, of op professioneel niveau meeloopt, Runnersworld is dé winkel voor elke hardloper. De winkeleigenaren zijn zelf allemaal fanatieke hardlopers en of looptrainer en weten dan ook als geen ander hoe een hardloper beweegt.

0 reactie(s)

Reageer op deze blog