Naar het overzicht

De Noodzaak van een goede warming up!

Foto blog GJ
Gert-Jan Wassink
zondag 06 november 2016
warming up

De noodzaak van een goede warming-up!

Van 0 naar 100

Wanneer je start met de hardlooptraining begin je vanuit een ‘’koude start’’, dit betekent dat je hartslag laag is, je longen nog slapen, je binnenste temperatuur meter nog op standje winter staat en je hersenen denken dat ze geen enkele spier hoeven aan te sturen. Oja en misschien zit het duiveltje nog steeds in je hoofd die aangeeft dat je beter niet kan gaan lopen.

Het zou dus zeer onverstandig zijn wanneer je direct vanaf de ‘’koude start’’ volle bak zou gaan hardlopen op een hoog tempo. De kans op blessures is vele malen hoger en je lichaam sputtert tegen waardoor er snel vermoeidheid optreedt. Motivatie weg, hamstring ingescheurd en de wil om nu eens lekker te gaan trainen in de grond geboord. Oké, ik heb het duidelijk gemaakt. Een goede warming-up is dus essentieel om op een goed niveau en verantwoord te kunnen trainen/ presteren.

Belangrijke aspecten van een warming-up
Bij een warming-up zijn er een aantal factoren van groot belang en het helpt om deze in een bepaalde volgorde te doorlopen. Begin allereerst met rustig inlopen, doe dit minimaal 10 tot maximaal 20 minuten op een heel rustig tempo zodat je hartfrequentie, luchtwegen, lichaamstemperatuur en hersenfunctie goed voorbereid zijn op de lichamelijke inspanning die komen gaat. Daarnaast verlopen je stofwisselingsprocessen sneller. Hierdoor komen je spieren makkelijker aan de nodige zuurstof en energie. Je produceert hierdoor ook minder afvalstoffen en daardoor heb je minder spierpijn.

Runsupplies hart en longen

De Afrikaanse lopers kiezen ervoor om dit licht progressief te doen, de eerste 5 minuten sjokken ze een beetje en na 15 minuten lopen ze al op hogere snelheid. De meeste recreatieve lopers maken enkele gebruik van de AAN/UIT knop wat betekent dat het inlopen, de interval tempo’s en het uitlopen op dezelfde snelheid gelopen wordt als in de wedstrijd. Oftewel,ELKE TRAINING IS EEN WEDSTRIJD!!!!

Na het inlopen is het raadzaam om je spieren te stretchen. Het stretchen heeft als doel de spieren op lengte te brengen zodat gemakkelijk een grotere bewegingsuitslag gemaakt kan worden die nodig is wanneer je op een hoger tempo wilt gaan hardlopen. Over de manier van rekke/stretchen wordt veel geschreven, wij adviseren dit op een dynamische manier te doen.

Dit betekent dat je verend rekt en niet statisch lang een rek oefening vasthoud (statisch rekken). Met de dynamische manier van rekken behoud je een goede basisspanning in je spieren maar creëer je wel de lengte in je spieren die nodig is om de volledige bewegingsuitslag te maken. De basisspanning is nodig om de klappen van het hardlopen goed op te kunnen vangen. Immers is de impact van het hardlopen op je lichaam zo groot dat het goed is de basisspanning te bewaren om goed de klappen op te kunnen vangen. Om het jezelf gemakkelijk te maken kun je van boven naar beneden dynamische stretch oefeningen doen. Denk aan armen, heupen, hamstrings, kuiten, voeten etc.

Runsupplies stretch

Veel lopers doen na het dynamische stretchen  enkeleloopscholingsoefeningen. Loopscholingsoefeningen zorgen ervoor dat de juiste spanning op de spieren gezet wordt ter voorbereiding op de training. Deze oefeningen helpen tevens om je looptechniek te verbeteren en dragen dus bij aan een minder belastende loopstijl.  Ook hier geld dat je het jezelf makkelijk kan maken door van onderen naar boven te werken.

Begin met een reactieve voetplaatsing, varieer vervolgens een knie-hef van laag naar hoog, doe enkele coördinatie oefeningen zoals de kruispas, oefen met je romppositionering en finish je loopscholing met een paar progressieve versnellingen.Dit laatste zorgt ervoor dat je hartslag het niveau bereikt dat ook tijdens een interval of wedstrijd behaald wordt.

Een goede warming up draagt dus bij aan een goede looptechniek, blessurevrij sporten en je bereidt je lichaam voor op de inspanning die komen gaat. Je hersenen worden optimaal op gang geholpen om de neuromusculaire aansturing te verbeteren! Kortom je bent klaar om te vlammen.

Foto blog GJ

Gert-Jan Wassink

Gert-Jan Wassink is topatleet en heeft zich toegelegd op de langere afstanden, In 2015 wist hij tijdens het NK marathon in Rotterdam als 3e te finishen in een tijd van 2.17.34. Gert-Jan is naast actief sporter ook trainer coach bij Running Movements.

1 reactie(s)

Reageer op deze blog

Kees Hollestein
Kees Hollestein

Vind dit een interessant verhaal. Het verhaal lijkt voor recreatieve if beginnende lopers. De omschrijving van de warming up oefeningen lijkt toch meer voorkennis te veronderstellen. Heb dat niet hoewel ik al jaren recreatief loop. Kunnen ze nauwkeuriger en meer uitgebreid beschreven worden? Met vriendelijke groet, Kees Hollestein