Naar het overzicht

De ideale voorbereiding voor een obstakelrun

Runnersworld Nederland
maandag 03 juni 2019

Hoe bereid je je voor op een obstakelrun?

Kristianne van Runnersworld Hoogeveen helpt je om je voor te bereiden op een obstakelrun. Met de volgende vijf video's ga je soepel over de finish van deze obstacle run. ’s Ochtends en ’s avonds is Kristianne vaak aan het trainen of aan het coachen bij CrossFit RFL. Daarnaast rent ze vaak rond op de atletiekbaan en in het weekend gaat Kristianne graag uit eten! Voeding is namelijk heel belangrijk voor je herstel.

Direct naar een bepaald onderwerp? Ga dan snel naar tips, de juiste hardloopschoenen en -kleding, krachtoefeningen voor thuis, krachtoefeningen voor in de sportschool of de juiste voeding.

Tips voor de StrongmanRun

Of je je nou hebt ingeschreven voor de StrongmanRun, StrongVikingRun of Mudrun, je zal moeten gaan trainen om lekker fit over de finish van de obstakelrun te komen. Ik heb wat tips voor je die je helpen om jouw doel te bereiken. Ik raad je aan om drie keer in de week hard te gaan lopen. Twee van deze trainingen zijn duurloopjes waarbij je op een rustig tempo gaat hardlopen en je kunt blijven kletsen. En 1x in de week ga je een interval training doen. Bij een intervaltraining kun je denken aan bijvoorbeeld 10 x 200 meter sprint. Hierdoor word je sneller en sterker. Je kan dit doen op een atletiekbaan. Wanneer je die niet in de buurt hebt kun je deze sprints ook zelf op straat doen. Sprint bijvoorbeeld van lantaarnpaal naar lantaarnpaal en dribbel rustig terug waardoor je hartslag weer omlaag gaat. Door drie keer in de week hard te lopen bouw je snellheid en een goed conditie op. Daarnaast went je lichaam aan de constante belasting van je gewrichten tijdens het hardlopen. Denk ook elke training aan een goede warming-up en cooling-down om zo de kans op blessures te verkleinen. Kies voor elke training een andere ondergrond, wissel je trainingen af tussen de weg, het bos en de atletiekbaan.

Wil je meer tips over jouw hardlooptraining? Kom dan langs in één van de Runnersworld vestigingen bij jou in de buurt of check één van de online hardloopschema's.

De juiste hardloopschoenen en hardloopkleding

Er zijn heel veel verschillende hardloopschoenen. Om te weten welke hardloopschoenen het beste bij jou passen is het verstandig om je te laten adviseren in een Runnersworld winkel. Hier kunnen we aan de hand van een loopanalyse bepalen welke hardloopschoenen geschikt zijn voor jouw loopstijl en loophouding. Er zijn neutrale hardloopschoenen en hardloopschoenen met wat extra ondersteuning aan de binnenkant. Die worden ook wel anti-pronatie schoenen genoemd. Daarnaast zijn er ook trailrunning schoenen. Deze hardloopschoenen hebben extra veel profiel zodat je veel grip hebt wanneer je door het bos of het zand gaat hardlopen.

Hardloopsokken
Naast de juiste hardloopschoenen is het verstandig om hardloopsokken te dragen. Deze sokken verkleinen de kans op wrijving en op deze manier heb je minder kans op blaren.

Hardloopkleding
Het is verstandig om een lange tight zonder ritsen te dragen tijdens een obstakelrun. Op deze manier worden je benen beschermd wanneer je over de hindernissen gaat. Kies een hardloopshirt met lange mouwen wanneer het kouder is dan 10 °C of een shirt met korte mouwen wanneer het warmer is.

Voor dames is het handig om een sportbeha te dragen zonder beugel. De beugel zou kunnen gaan schuren en irriteren, zeker wanneer je nat bent geworden door de hindernissen. Wil je een sporthorloge dragen tijdens een obstakelrun? Doe dan een zweetbandje hieroverheen zodat je sporthorloge wordt beschermd .

Zorg in ieder geval voor sneldrogende en ademende kleding. En neem droge kleding mee voor na de run.

Krachtoefeningen die je thuis kunt doen 

Naast hardlopen is het ook belangrijk dat je sterker wordt en kracht opbouwt om jezelf over de obstakels te krijgen. Onderstaande krachtoefeningen kun je zelf makkelijk thuis doen naast je hardlooptraining.

Airsquat
Bij de airsquat zet je je voeten iets breder dan je heupen en je tenen wijzen ligt naar buiten. Zak vervolgens rustig naar beneden en kom je weer omhoog. Zorg ervoor dat je je borst mooi rechtop houdt en je schouders laag.

Lunges
Zet je voeten iets breder dan je heupen en je tenen wijzen een klein beetje naar buiten. Zet vervolgens een grote stap naar achteren. Hierna zak je rustig en gecontroleerd omlaag. Je borst houd je rechtop en je schouders blijven laag. Kom vervolgens weer langzaam omhoog. Herhaal de lunge met je andere been.

Burpee
De burpee zorgt ervoor dat je lekker explosief wordt. Zet je handen aan de grond en spring uit naar achteren, je borst raakt de grond aan. Daarna spring je weer met je voeten bij en kom je omhoog. Vind je dit te lastig of te zwaar? Stap dan rustig uit naar achteren en laat je zakken. Stap vervolgens weer rustig bij, kom omhoog en maak een sprongetje.

Push-up
De push-up is een krachtoefening voor je bovenlijf. Zet je handen op schouderbreedte op de grond met je voeten gestrekt naar achteren. Span je benen en je billen goed aan. Laat je bovenlichaam rustig zakken en tik met je borst de grond aan. Daarna duw je jezelf vanuit de grond weer omhoog.
Vind je dit te zwaar? Voer dan de push-up uit op je knieën. Ook nu train je je bovenlijf en borstspieren goed.

Dips
De dips is een oefening voor je triceps. Plaats je handen langs je lichaam op een bankje of op de trap. Laat je lichaam zo dicht mogelijk langs het bankje naar beneden zakken. Kom vervolgens weer gecontroleerd omhoog.
Te lastig? Zet je voeten dan wat dichterbij zodat je het gewicht van je lichaam iets verplaatst waardoor de oefening wat lichter wordt.

Butterfly sit-up
Ga op de grond zitten en plaats je voeten met de voetzolen tegen elkaar aan. Buig vervolgens helemaal naar achteren en tik de grond aan achter je hoofd. Kom vervolgens weer omhoog en tik de grond aan voor je voeten. Herhaal deze oefening 10 keer.

Planken
Leun op je onderarmen onder je schouders en strek je benen naar achteren. Span je billen en je buikspieren goed aan en houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.

Wanneer je iedere oefening 10 keer doet met drie herhalingen waarbij je tussendoor voldoende rust neemt zal je merken dat je iedere week sterker zal worden.

Krachtoefeningen voor in de sportschool 

De volgende krachtoefeningen kun je bij jou in de sportschool doen om je optimaal voor te bereiden op de StrongmanRun.

Touwklimmen
Tijdens een obstakelrun zullen er zeker obstakels zijn waar je overheen moet klimmen met behulp van een touw. Daarom is het handig om dit van te voren te oefenen. De eerste manier om dit te trainen is door zittend met gestrekte benen op de grond je op te trekken. Met de schipperslag plaats je één voet onder het touw en één voet op het touw. Hierdoor kun je in het touw gaan staan en kan je jezelf omhoog trekken. De derde optie is voor de gevorderde touwklimmer. Als je zeker weet dat je je eigen lichaam omhoog kan trekken klim je legless omhoog in het touw.
Het is bij touwklimmen belangrijk dat je altijd voorzichtig en gecontroleerd omlaag gaat. Spring dus nooit vanuit een touw naar beneden.

Bar hang
Om jezelf over een obstakel te hijsen is het belangrijk om voldoende grip te hebben en goed te kunnen hangen. Dit kun je trainen door in de sportschool aan een rek te gaan hangen. Probeer dit 30 tot 60 seconden vol te houden. Als je merkt dat je kan blijven hangen ben je klaar voor de volgende stap. Namelijk jezelf optrekken. Dit kun je ook trainen aan het rek in de sportschool.

Box jumps
Omdat je tijdens een obstakelrun vaak over obstakels en hindernissen heen moet springen is het verstandig om je explosiviteit te vergroten. Zet je voeten iets breder dan je heupen en je tenen wijzen een beetje naar buiten. Gebruik je armen om jezelf af te zetten en je sprong explosief te houden.

Combineer de oefeningen in de sportschool met de andere krachtoefeningen om zo extra fit aan de start van de StrongmanRun te verschijnen.

De juiste voeding voor, tijdens en na de StrongmanRun

Naast de juiste hardlooptraining, hardloopschoenen en krachtoefeningen is de juiste voeding ook van groot belang voor, tijdens en na de StrongmanRun.

De week voor de obstakelrun
Je begint één week voor de StrongmanRun met het opbouwen van extra energie. Dit doe je door veel koolhydraten tot je te nemen. Hierbij kun je denken aan pasta, rijst of aardappelen. Zo voer je het energieniveau in je lichaam extra op. Daarnaast is het belangrijk om voldoende eiwitten tot je te nemen. Zeker na een training is het belangrijk om je spieren te laten herstellen. Vind je het lastig om na een training veel eiwitten tot je te nemen? Dan kan ik je aanraden om een eiwitshake te nemen.

Voor de wedstrijd
Zorg dat je voor de wedstrijd goed ontbijt en voldoende vocht tot je neemt. Ga niet ineens stapels pannenkoeken of koude pasta eten wanneer je dit normaal ook niet doet. Maar eet bijvoorbeeld een bord havermout met extra noten en zaden.

Tijdens de wedstrijd
Tijdens de StrongmanRun kun je isotone sportdrank nemen. Deze wordt overal aangeboden tijdens de race. Een banaan of sportgel helpen je ook om je energielevel op peil te houden.

Vlak na de wedstrijd
Gedurende de race zal je ongetwijfeld veel gaan zweten dus zorg ervoor dat je achteraf ook voldoende vocht binnen krijgt. Bier alleen is niet genoeg! Neem een sportdrankje of een flesje water.

Twee uur na de wedstrijd
Probeer binnen twee uur na het finishen om iets van koolhydraten tot je te nemen om je energievoorraad weer aan te vullen. Neem daarnaast ook eiwitten tot je om je spieren te helpen herstellen van de zware obstakelrun.

Heb je nog meer vragen over de juiste sportvoeding? Kom dan naar één van de Runnersworld winkels!

 

Runnersworld Nederland is een van de nieuwe sponsoren van de Strongmanrun, de jaarlijkse mud- en obstaclerun die dit jaar op 1 september in Hellendoorn wordt gehouden. Door de samenwerking met de StrongmanRun wil de hardloopspecialist haar klanten een nieuwe uitdaging bieden.

Runnersworld Nederland is dit jaar voor het eerst bij een mud- en obstaclerun betrokken. De hardloopspecialist verbindt zich de komende twee jaar aan de StrongmanRun. “Het hardlopen in Nederland is in beweging en steeds meer runners raken geïnteresseerd in alternatieve lopen. mud- en obstacleruns zijn een serieuze uitdaging en we willen mensen goed voorbereid aan de start laten verschijnen”, aldus Bas van der Krogt van Runnersworld.

De StrongmanRun in Hellendoorn wordt sinds 2012 gehouden en is een van de meest bijzondere mud- en obstacleruns ter wereld. Bas Wispels, StrongmanRun: “Met duizenden deelnemers en nog eens ruim 50.000 mensen aan publiek behoort de StrongmanRun tot een van de grootste obstacleruns van Nederland.” Het parcours gaat door bossen, meren en over de unieke Sallandse Heuvelrug. “Veel mensen zouden deze run graag willen lopen en de expertise van Runnersworld zal ervoor zorgen dat de lopers fit aan de start zullen verschijnen.” Runnersworld speelt een actieve rol in het advies voorafgaand aan de mud- en obstaclerun. Samen met sportmerk Saucony zijn zij nauw betrokken bij het Become a Strong (wo)man programma waar 100 deelnemers in 100 dagen klaargestoomd worden voor hun eigen sportdoel. Bovendien kunnen zowel beginnende als gevorderde lopers met al hun hardloopvragen terecht in een van de achttien vestigingen van Runnersworld. 

Samen met Saucony heeft Runnersworld een actie opgezet om lopers kennis te laten maken met de StrongmanRun. In heel de maand juni zal men 50% korting krijgen op een startbewijs bij aankoop van een paar Saucony schoenen. “We hopen hiermee mensen uit te dagen om het hardlopen op een andere manier te ervaren”, aldus Bas van der Krogt.  

Runnersworld Nederland

Of je nu net begint, of op professioneel niveau meeloopt, Runnersworld is dé winkel voor elke hardloper. De winkeleigenaren zijn zelf allemaal fanatieke hardlopers en of looptrainer en weten dan ook als geen ander hoe een hardloper beweegt.

0 reactie(s)

Reageer op deze blog

Deze website maakt gebruik van cookies

Om u een optimale gebruikerservaring te bieden op onze website en voor het tonen van relevante advertenties, maakt Runnersworld gebruik van cookies door: Google Analytics, Youtube, Facebook, Twitter, Hotjar, AddThis en vergelijkbare technieken, die door Runnersworld of derden worden geplaatst. Door op “Accepteer cookies” te klikken, gaat u akkoord met het plaatsen van alle cookies.
Meer informatie over deze cookies vindt u op onze cookieverklaring.

Accepteer cookies Doorgaan zonder cookies