Naar het overzicht

Blessures

Runnersworld Nederland
maandag 20 maart 2017

Blessures, voorkomen is beter dan genezen
Voor een hardloper is er natuurlijk maar weinig vervelender dan een blessure. Je kunt ze oplopen op alle mogelijke plaatsen en dus is het moeilijk om in het algemeen iets te zeggen over het voorkomen of verzorgen van blessures. Elke blessure is uniek, maar toch zijn er blessures die vaker voorkomen dan andere. Als je weet hoe je die kunt verhelpen of nog liever voorkomen, ben je alweer een stap voor op anderen.

Ontsteking van de achillespees
Deze vervelende pijn aan de hiel wordt veroorzaakt door de ontsteking van de achillespees. Dat is een lange pees die de twee belangrijkste kuitspieren -de gastrocnemius en de soleus- verbindt met de achterkant van het hielbeen. Wanneer de pees overbelast wordt, raakt ze ontstoken (tendinitis) en na verloop van tijd kan er zich littekenweefsel vormen dat minder soepel is dan de pees zelf. Als u de ontstoken pees blijft overbelasten, kan ze scheuren of volledig losraken. 

Symptomen: doffe of scherpe pijn over de hele lengte van de pees, gewoonlijk dicht bij de hiel. Beperkte bewegingsmogelijkheid van de enkel. De pijnlijke plek ziet rood en voelt warm aan. Je kunt een nodule (een knobbeltje van littekenweefsel) voelen op de pees en een krakend geluid horen als je de enkel beweegt (littekenweefsel dat tegen de pees wrijft).

Oorzaken: gespannen of vermoeide kuitspieren die te veel van de inspanning van het lopen overlaten aan de achillespees. Dat kan het gevolg zijn van het onvoldoende opwarmen van de spieren, het te snel opvoeren van het aantal kilometers of gewoon van te veel trainen. Veel lopen op hellingen of snelheidstraining kunnen de achillespees eveneens overbelasten en dus een ontsteking veroorzaken. Ook sportschoenen die niet soepel genoeg zijn kunnen de boosdoeners zijn. Lopers die hun voeten te veel naar binnen laten kantelen wanneer ze de grond raken, zijn gevoelig voor ontsteking van de achillespees.

Medische behandeling: ga naar je arts of naar een specialist. In laatste instantie kun je het littekenweefsel chirurgisch laten verwijderen, maar dat is niet vaak doeltreffend.

Alternatieve oefeningen: fietsen in een lage versnelling, zwemmen, aqua-fitness of -running. Allemaal oefeningen waarbij de voeten geen gewicht moeten dragen.

Preventieve maatregelen: De beste manier om de achillespees uit te rekken is tevens de simpelste: ga met de bal van je voeten op een trede van de trap, de stoeprand of een van de onderste sporten van een ladder staan. Houd je benen gestrekt. Laat beide hielen zakken en tel tot tien. Om het stretchen intensiever te maken, kun je de hielen afwisselend laten zakken. Versterk en rek de spieren in voeten, kuiten en schenen. Draag sportschoenen die de voeten correct laten afrollen. Loop nooit met versleten schoenen en begin altijd kalmpjes aan met een nieuw trainingsprogramma. Vermijd hellingen. Zorg ervoor dat je op tijd rust.


Chondromalacia

Dit is een van de meest voorkomende knieblessures. Het is het zacht worden of wegslijten en barsten van het kraakbeen onder de knieschijf, wat uiteindelijk resulteert in pijn en ontsteking. Het kraakbeen begint op schuurpapier te lijken omdat de knieschijf niet vlot over de knieën glijdt. 
Symptomen: pijn onder of naast de knieschijf, meestal een zeurende pijn. In de loop van een jaar wordt de pijn steeds erger. De pijn is het ergst als je op hellingen hebt gelopen. De plek kan opzwellen. In ernstige gevallen kun je een geknars voelen en uiteindelijk zelfs het geluid van het ruwe kraakbeen dat tegen kraakbeen schuurt als de knie buigt.

Oorzaken: Overpronatie kan er de oorzaak van zijn dat de knieschijf niet correct beweegt. De quadriceps, die er in normale omstandigheden voor zorgt dat de knieschijf op de juiste wijze beweegt, kan dat niet langer doen wanneer ze vermoeid of verzwakt is. Een onevenwichtigheid tussen een zwakke quadriceps en achterdijbeenspieren (hamstrings) kan de knieschijf eveneens uit de juiste positie trekken. Lopen op hellingen, vooral bergafwaarts, kan de toestand nog verergeren, evenals altijd aan dezelfde kant van een gewelfde straat lopen, of te veel trainen.

Medische behandeling: raadpleeg je arts of een specialist. Hij kan op maat gemaakte steunzolen voorschrijven die moeten verhinderen dat je voet te ver naar binnen rolt tijdens het lopen. Een chirurgische ingreep waarbij de ruwe randen van het kraakbeen weggeschraapt worden kan de pijn verzachten. Misschien heb je het tegendeel horen beweren, maar injecties met cortisone kunnen hier niets aan verhelpen. Ze nemen alleen de pijn weg, terwijl jij je knie verder de vernieling in helpt.

Alternatieve oefeningen: zwemmen, aqua-running, roeien. Alles wat geen of minder druk uitoefent op de knie.

Preventieve maatregelen: de quadriceps, de spieren aan de achterkant van de dijen en de kuitspieren versterken en stretchen. Als je te veel pronatie vertoont, overweeg dan om stevige joggingschoenen te dragen die de voet niet te veel laten bewegen. Loop niet met versleten schoenen en wellicht heb je steunzolen nodig. Vermijd lopen op hellingen of langs gewelfde wegen. Als dat niet mogelijk is, loop dan op het vlakste deel van de weg. Rust voldoende en overdrijf niet met trainen.


Iliotibiaal bandsyndroom

Deze aandoening veroorzaakt pijn en een ontsteking aan de buitenzijde van de knie waar de iliotibiale (IT) band (een ligament dat langs de buitenzijde van de dij loopt) tegen het dijbeen schuurt. 
Symptomen: een doffe pijn die begint wanneer je ongeveer drie kilometer gelopen hebt en die blijft duren zolang je loopt, maar ophoudt kort nadat je gestopt bent met lopen. In ernstige gevallen kun je een scherpe pijn voelen en de buitenkant van de knie kan gevoelig en gezwollen zijn.

Oorzaken: alles waardoor het been naar binnen buigt zodat de IT-band tegen het dijbeen geduwd wordt, bijvoorbeeld O-benen, overpronatie, versleten hardloopschoenen, bergafwaarts of op gewelfde wegen lopen. Een strakke IT-band kan je extra gevoelig maken voor deze blessure, evenals de training te snel opdrijven. Soms kan een te zware training IT-bandsyndroom veroorzaken.

Medische behandeling: raadpleeg je arts of een specialist. In ernstige gevallen is het nodig een cortisone-inspuiting te geven onder de IT-band om de pijn te verzachten.

Alternatieve oefeningen: zwemmen, aqua-running, fietsen en roeien, maar niet werken met de stepmachine. Alles wat geen druk uitoefent op de buitenkant van de knie.

Preventieve maatregelen: doe de oefening om de IT-band te stretchen (vooral na een training); die is heel simpel en doeltreffend. Ga gekruist met je rechterbeen achter je linker staan en strek je linkerarm naar de muur. Leun tegen het voorwerp terwijl je je rechterheup naar rechts duwt. Hou je rechtervoet op dezelfde plaats terwijl je je linkerknie buigt. Je moet nu de iliotibiale spier in je rechterheup voelen en langs de buitenkant van het rechterbeen. Rek en versterk de quadriceps en hamstrings. Zorg voor een goede opwarming voor je gaat lopen. Vermijd zware trainingen op gewelfde wegen, bergafwaarts of op overdekte atletiekbanen. Begin kalmpjes aan met welke training dan ook.


Plantaire fasciitis

Dit is een ontsteking van de fascia plantaris, een dikke streng vezelachtig weefsel in de voetzool, die loopt van de hiel naar de aanzet van de tenen. Wanneer de fascia overbelast wordt, rekt hij te veel uit en scheurt, waardoor er een ontsteking ontstaat. De scheurtjes worden opgevuld met littekenweefsel, dat minder soepel is dan de fascia zelf, waardoor de aandoening verergert. 
Symptomen: pijn aan de onderkant van het hielbeen. Plantaire fasciitis is ‘s morgens wanneer je uit het bed komt of begint te lopen het ergst, omdat de fascia op die ogenblikken het strakst staat. Soms verdwijnt de pijn tijdens het wandelen of lopen. Soms verandert de loper zijn pas om de pijn te verlichten, maar dat helpt slechts tijdelijk. Het is mogelijk dat zich hielspoor ontwikkelt op de plaats waar de fascia gescheurd is.

Oorzaken: overbelasting, spanning op en uitrekken van de fascia plantaris. Lopers met verkorte achillespezen (waardoor de fasciae meer onder druk komen te staan), hoge voetbogen en onbuigzame voeten, platvoeten die overpronatie vertonen zijn het gevoeligst voor plantaire fasciitis. Versleten schoenen, waardoor overpronatie kan optreden, of te stevige schoenen, die de fasciae uitrekken, kunnen je er gevoeliger voor maken.

Medische behandeling: raadpleeg je arts of een specialist, die je waarschijnlijk steunzolen, een ultrasone behandeling of een speciale massage zal voorschrijven. Wanneer deze medische behandeling na een jaar geen resultaat heeft, kan een chirurgische ingreep overwogen worden. Een operatie om hielspoor te verwijderen heeft geen zin. Het hielspoor is namelijk niet het probleem, het is een reactie op het probleem.

Alternatieve oefeningen: zwemmen, fietsen in een lage versnelling. Tijdens de herstelperiode na een chirurgische ingreep mag u alleen zwemmen.

Preventieve maatregelen: rek de kuitspieren. Versterk de spieren van je voet door met je tenen knikkers of golfballetjes van de grond op te rapen of een handdoek naar je toe te trekken. Grijp een stukje van de handdoek met je tenen vast, trek de handdoek naar je toe en grijp dan weer een stukje vast. Om de fascia te rekken, kun je iets dergelijks doen met een golfballetje. Begin met het golfballetje onder de aanzet van je grote teen en rol de voet voorwaarts over het balletje tot aan de aanzet van de tweede teen. Herhaal die beweging met elke teen en zorg ervoor dat je genoeg druk uitoefent. Het klinkt raar, maar deze oefening moet een beetje pijn doen.

De volgende oefening versterkt de fascia plantaris: terwijl je op de grond zit met één knie gebogen en de enkel van hetzelfde been naar je toe gebogen, trek je de tenen op in de richting van de enkel. Hou dat 10 tellen vol. Herhaal de oefening 10 maal. Draag steunzolen als je voeten te veel naar binnen rollen tijdens het lopen of als je platvoeten hebt. Leg na het lopen gedurende 15 tot 20 minuten ijs op de pijnlijke plaats. Loop op een zachte ondergrond. Loop niet met versleten schoenen en zorg voor regelmatige rustperiodes in de loop van je trainingsprogramma.


Shinsplints

Deze aandoening komt vaak voor en veroorzaakt een zeurende pijn die het gevolg is van een ontsteking van de pezen aan de binnenkant van de voorkant van het onderbeen. 
Symptomen: pijn en kloppen of een gevoeligheid aan de binnenkant van het scheenbeen (hoewel de pijn kan uitstralen tot aan de buitenkant), ongeveer in het midden van het onderbeen of over de gehele lengte, van de enkel tot de knie. Pijn als je druk uitoefent op het ontstoken gedeelte. De pijn is het ergst als je begint te lopen, maar gaat soms over terwijl je op gang gekomen bent, omdat de spieren dan losgemaakt zijn (dat is niet het geval bij een vermoeidheidsbreuk; dan blijft de pijn). Bij tendinitis begin je opnieuw pijn te voelen na het lopen, of in het ergste geval ook tijdens rust.

Oorzaken: vermoeide of te strakke kuitspieren veroorzaken te veel spanning in de pezen, waardoor die te hard uitgerekt worden en gaan scheuren. Overpronatie verergert dit probleem nog, evenals lopen op een harde ondergrond, bijvoorbeeld straatstenen. Als je net begint te lopen, bent je het gevoeligst voor tendinitis van het onderbeen omdat je dan spieren begint te gebruiken die je daarvoor niet op dezelfde manier hebt gebruikt. Een andere veelvoorkomende oorzaak van deze aandoening bij beginners is de verkeerde keuze van hardloopschoenen of het lopen met gewone gymschoenen. Ook lopers die na een lange rustperiode opnieuw beginnen te lopen, krijgen vaak tendinitis van het onderbeen omdat ze geneigd zijn het aantal kilometers te snel op te drijven.

Medische behandeling: raadpleeg je arts of een specialist, die je waarschijnlijk steunzolen zal voorschrijven om overpronatie te voorkomen. Een ultrasone behandeling en ontstekingsremmende medicijnen zijn soms nodig. Er wordt zelden tot een chirurgische ingreep overgegaan.
Oefeningen waarbij je benen geen schokken moeten opvangen, zoals zwemmen, aqua-running, wandelen en fietsen in een lage versnelling.

Preventieve maatregelen: om de pezen en spieren aan de voorkant van je benen te stretchen en te versterken kun je op een tafel of stoel gaan zitten en een gewicht aan je voet bevestigen. Beweeg dan de voet op en neer vanaf je enkel zonder de knie te buigen, of vraag iemand om je voet tegen te houden. je kunt je onderbeen ook versterken met elastische band. Maak een uiteinde van de band vast aan een zwaar voorwerp. Rek de band uit en maak het andere uiteinde aan de voorkant van je voet vast. Beweeg de voet op en neer en van links naar rechts terwijl het elastiek uitrekt, zo versterk je de verschillende spiergroepen. Een speciale oefenband kan verkregen worden in goede sportzaken of via je sportarts. Ten slotte moet je ervoor zorgen dat je stevige hardloopschoenen draagt en steunzolen als je arts zegt dat je die nodig hebt. Loop niet met versleten schoenen. Warm goed op voor je begint te lopen en loop op een zachte ondergrond. Neem niet te grote passen; daardoor worden de scheenbenen overbelast.

Runnersworld Nederland

Of je nu net begint, of op professioneel niveau meeloopt, Runnersworld is dé winkel voor elke hardloper. De winkeleigenaren zijn zelf allemaal fanatieke hardlopers en of looptrainer en weten dan ook als geen ander hoe een hardloper beweegt.

3 reactie(s)

Reageer op deze blog

E. Dogan
E. Dogan

* met mijn spier rollen bedoel ik dat ik met de foamroller mijn bovenbeen masseer.

E. Dogan
E. Dogan

Beste redactie, ik heb een vraag over een belemmering dat ik al langer ervaar tijdens het hardlopen. Mijn rechterboven voelt namelijk te gespannen, meer specifiek de buitenkant van mijn bovenbeen (IT-band?). Sinds gister rol de spier in de hoop dat het 'los raakt'. Is dit aan te raden? En wat zou ik meer of anders kunnen doen? Dank bij voorbaat.

Wander Miedema
Wander Miedema

Zelf doe ik al een aantal jaren aan hardlopen.Halve marathon van Zwolle gelopen, Dam tot Damloop 16 km, Cascaderun Hoogeveen 10 mijl! Kortom lopen als hobby omdat het heerlijk ontspant en je hoofd even leeg maakt van dagelijkse beslommeringen. Zelf heb ik toen voor het eerst met hardlopen begon last gehad van de kniebanden door te snel teveel kilometers te lopen.Nadat die blessure over was opnieuw maar nu heel geleidelijk de afstand steeds verder uitgebreid qua loopafstand. Sinds kort begonnen met CHIRUNNING om te zorgen dat ik blessure vrij blijf lopen. Zeker de moeite waard om die techniek aan te leren . Mvrgr, Wander Miedema CHIRUNNING Drachten